B1은 에너지 생성, B3는 숙취 해소… 비타민B로 봄 '거뜬'

입력 2019.04.04 13:21

오렌지, 시금치 등 과채류를 모아서 찍은 사진
비타민B는 체내 에너지 대사와 활성화에 관여해 면역 강화 성분의 활동을 돕고, 기초 체력을 형성한다./사진=클립아트코리아

완연한 봄에 접어들면서 피로감을 호소하는 이들이 많아졌다. 이때 필요한 것이 비타민B다. 비타민B는 체내 에너지 대사와 활성화에 관여해 면역 강화 성분의 활동을 돕고, 기초 체력을 형성한다. 부족하면 식욕부진, 체중감소, 무기력과 같은 증상이 나타날 수 있으나 우리 몸에서 합성되지 않기 때문에 음식이나 비타민제를 통해 섭취해야 한다. 비타민B의 종류와 효능을 살펴봤다.

◇비타민B1

비타민B1은 탄수화물을 연소시켜 에너지를 생성하는 데 필요한 보조효소 역할을 한다. 에너지 대사에 관여하기 때문에 비타민B1의 필요량은 에너지소모량과의 관련이 크다. 필요량보다 부족하면 피로 물질인 젖산이 근육에 쌓이면서 쉽게 피곤하고 초조해진다. 결핍이 지속되면 식욕부진, 소화 장애, 정력 감퇴, 체중 감소와 같은 증상이 나타날 수 있다.

▶풍부한 음식=돼지고기, 완두콩을 비롯한 콩류, 아스파라거스, 고등어 등

◇비타민B2

비타민B2는 성장과 세포 재생을 돕는 촉매 역할을 한다. 건강한 피부, 손톱, 발톱, 머리카락을 만드는 데 관여한다. 눈의 피로를 줄이며 입안이 허는 증상이나 입술·혀의 염증을 예방하는 작용도 한다. 비타민B2가 부족하면 구각염, 구내염, 설염 등의 구강 질환이 발생하기 쉽고, 생식기 염증이나 지루성피부염, 빈혈 등이 생길 위험이 있다.

▶풍부한 음식=우유, 달걀, 콩류, 녹색 채소, 생선 껍질 등

◇비타민B3

비타민B3는 탄수화물, 지방산, 알코올 대사와 세포 내 호흡에 관여한다. 결핍될 경우에는 펠라그라병을 유발할 수 있다. 펠라그라는 햇빛 노출 시 피부 염증, 소화관 점막의 염증, 구토, 변비, 설사, 소화관 장애, 우울증, 무감각, 두통, 피로, 기억상실 등의 증상이 나타나는 신경계장애를 말한다. 우리나라는 쌀을 주식으로 하기 때문에 한식 위주의 일반적인 식사를 하는 사람이면 비타민B3 결핍을 크게 걱정하지 않아도 된다. 다만 음주를 하는 사람이라면 비타민B3 보충에 유의해야 한다. 비타민B3가 알코올 섭취 후 숙취를 유발하는 아세트알데히드의 분해를 돕는 역할을 하기 때문이다. 평소와 달리 술이 과하게 취하거나 숙취가 심하다면 비타민B3 부족을 의심해 볼 수 있다.

▶풍부한 음식=꽁치·고등어 등의 등푸른생선, 살코기, 달걀, 버섯 등

◇비타민B6

비타민B6은 단백질 대사와 적혈구에서 산소를 운반하는 헤모글로빈 합성에 관여해 체지방 대사에 중요한 역할을 한다. 결핍 시 피부염, 구내염, 구순염, 우울증 등의 이상증상이 나타날 수 있다.

▶풍부한 음식=돼지고기, 닭고기, 현미 등

◇비타민B9(엽산)

엽산은 DNA 합성 과정과 아미노산 대사 등에 필요하다. 엽산이 부족하면 세포분열이 정상적으로 일어나기 어렵고고, DNA 합성이 감소한다. 따라서 엽산은 세포분열이 많이 일어나는 유아기, 성장기, 임신기, 수유기에 필요량이 더욱 증가한다. 특히 임신 초기에 엽산이 부족하면 태아의 신경관 형성에 문제가 생길 수 있어 주의해야 한다. 엽산이 부족하면 혈청 엽산 농도가 감소하며 적혈구 엽산 농도가 감소한다. 빈혈이 나타나며 허약감, 피로, 불안정, 가슴 두근거림 등의 증상이 동반될 수 있다. 위장 점막에 영향을 미쳐 위장장애를 유발하기도 한다.

▶풍부한 음식=달걀, 대두, 녹두, 시금치 등의 녹색 잎채소류, 오렌지 등

◇비타민B12

비타민B12는 핵산 합성과 조혈 작용, 지방과 탄수화물의 대사에 관여한다. 비타민B12가 부족하면 DNA 합성이 정상적으로 이뤄지지 않아 적혈구 발달에 장애가 올 수 있고, 빈혈이 생길 수 있다. 이외에 피로, 창백, 숨 가쁨, 운동 능력 감소 등의 증상과 신경 장애가 나타나기도 한다.

▶풍부한 음식=육류, 생선류, 달걀, 유제품 등(동물성 식품에만 존재)



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