걷기는 누구나 쉽게 실천할 수 있는 기본적인 운동이다. 걷는 방법을 조금만 달리 하면 더 큰 건강 효과를 누릴 수 있다. 상황별 추천 걷기법을 소개한다.
◇성장기엔 속보를
성장기 청소년이라면 뛰는 게 가장 좋지만, 평소에는 속보(速步·빠르게 걷기)를 하면 좋다. 속보는 1분에 80m 정도 이동하는 속도이다. 책상에 앉아 있는 시간이 많으면 척추·관절에 무리가 많이 간다. 속보를 통해 자세를 바르게 하고, 뼈와 근육을 튼튼하게 할 수 있다. 속보를 할 때는 보이지 않는 끈이 머리를 잡아 당긴다는 느낌으로 목·어깨·가슴을 바르게 펴고, 시선은 10m 앞을 향해야 한다. 무릎이 서로 살짝 스치듯 걸어야 하며, 팔을 앞뒤로 자연스럽게 움직이면서 걸으면 된다.
◇20~30대는 파워워킹
학업, 취업 준비, 업무 등으로 바쁜 20~30대는 틈틈이 파워워킹을 실천하면 스트레스 해소, 다이어트, 기초 체력 증가 등의 효과를 볼 수 있다. 파워워킹이란 걷기와 달리기의 단점을 보완해 만든 걷기 운동법이다. 팔꿈치를 직각이 되도록 한 후 앞뒤로 가슴 높이 만큼 흔들면서 배에 힘을 주고 걸어야 한다. 보폭은 자신의 키에서 1m를 뺀 정도가 적당하고, 1분에 90m 정도 이동하는 속도로 걸으면 된다. 평소에 걸을 때와 달리 몸을 많이 움직여야 하기 때문에 걷기 전에 스트레칭을 해서 근육·관절의 긴장을 풀어야 부상 위험을 줄일 수 있다.
◇중장년층, 급보
급보(急步·급하게 걷기)는 유산소 운동 효과가 극대화된 걷기법이다. 1분마다 100~110m 이동하는 속도로 걸어야 하며, 4.5㎉를 소모한다. 급보로 걸으면 고혈압·고지혈증 같은 성인병을 예방하거나 치료하는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있다. 다만, 빠르게 걷는 게 익숙하지 않은 상태에서 급보를 시작했다가 무릎·발목 관절에 무리가 갈 수 있으므로, 속보로 1주일 정도 걸은 뒤에 급보로 걷는 게 좋다.
◇노년층은 노르딕 워킹
노르딕 워킹은 썰매를 탈 때처럼 스틱으로 땅을 밀어내듯 걷는 것이다. 양손에 쥔 스틱으로 체중이 분산돼 척추와 관절에 무리가 덜 가고, 신체 균형을 제대로 잡을 수 있다. 스틱을 계속 사용해서 상체 운동 효과까지 볼 수 있다. 온몸의 근육을 90% 이상 쓰기 때문에 체력이 길러지고, 척추기립근도 강화된다.
◇무릎 관절염 있으면 뒤로 걷기
뒤로 걸으면 평소에 쓰지 않던 허벅지 안쪽·뒤쪽 근육과 종아리 근육이 강화돼, 퇴행성관절염 증상을 완화할 수 있다. 장애물이 없는 평지에서 걸어야 하며, 어깨를 펴고 시선을 5~10도 아래로 하는 게 좋다. 앞으로 10분간 걷다가 1분만 뒤로 걷기를 하면 된다.
◇비만일 땐 물 속 걷기
걸을 땐 체중의 300%에 해당하는 하중이 하체에 가해진다. 체중이 많이 나갈수록 걸을 때 엉덩이, 무릎, 발목 등에 무리가 가서 관절염이 생기기 쉽다. 물 속에서 걸으면 하중이 체중의 7분의 1 정도로 줄어들기 때문에, 비만이라면 물 속 걷기를 추천한다.
◇스트레스 받으면 몰입 걷기
몰입 걷기를 하면 명상할 때처럼 세타파라는 뇌파가 흐른다. 세타파는 어떤 문제를 해결했거나 감동·쾌감 등을 느꼈을 때 나오는 뇌파로, 심리적 안정감을 느끼게 해준다. 복식호흡을 하면서 들숨에 네 걸음, 날숨에 다섯 걸음 걷고, 발을 내딛을 때마다 자신의 희망 사항이나 미래의 모습 등을 생각하면 된다.