연일 이어지는 미세 먼지 탓에 실내생활만 하다 보니 운동 부족으로 이어지는 경우가 많다. 활동량이 줄면 척추의 근력과 유연성이 떨어져, 허리 통증으로 병원을 찾는 사람들도 늘어난다. 척추 질환을 예방하고, 척추 건강을 지키기 위한 실내 운동법은 어떤 것이 있을까?
◇걷기 운동
척추 건강에 좋은 운동 중 가장 대표적인 것은 걷기 운동이다. 실내 러닝 머신에서 본인에게 무리가 되지 않을 정도의 보폭과 속도로 20~30분 정도 걷는 것이 좋다. 무릎을 직각으로 올렸다 내리는 제자리 걷기를 하거나 다리를 들어 올린 상태에서 수 초간 균형을 유지하는 것도 척추와 골반 근육을 강화시킬 수 있다.
◇실내 자전거 타기
허리 근력 강화를 위해서는 고정식 실내 자전거를 타는 것도 효과적이다. 안장은 체중을 지지해주기 때문에 척추와 관절의 부담을 줄여준다. 특히 자전거는 요추를 지지하는 근육을 발달시켜 허리 통증을 감소시켜 줄 수 있다. 척추 근력 강화뿐 아니라 엉덩이, 다리 근육도 튼튼해지고 심폐 지구력도 좋아져 실내 자전거는 많은 도움이 된다. 그러나 잘못된 자세로 자전거를 타면 요통이 심해질 수 있으므로 주의해야 한다. 자전거를 탈 때는 핸들이나 안장을 자신의 키에 맞게 조절하고 허리를 곧게 편 채 핸들 쪽으로 살짝 상체를 굽혀 타야 한다.
◇수영
하지만 평소 요통이나 다리 관절 통증이 있어 걷기 운동마저 힘든 경우 수영도 도움이 된다. 물속에서 하기 때문에 척추나 관절에 체중이 실리지 않아 부담 없이 안전하게 운동할 수 있다. 수중에서 걷기 운동을 하거나, 배영과 자유형은 허리의 유연성을 좋아지게 하고 신체적 균형을 잡아주며 근력 강화와 유산소운동 등의 효과가 있어 많은 도움이 된다. 일주일에 2~3회씩 30분 정도가 적당하다. 단 접영은 허리를 젖히므로 허리 통증을 악화시킬 수 있으므로 피해야 한다.
◇일상생활 속 운동
따로 운동 시간을 내기 힘든 경우라면, 일상 생활에서 틈틈이 할 수 있는 운동으로 엘리베이터 대신 계단을 이용하는 것도 방법이다. 무리하게 여러 칸을 한번에 올랐다간 무릎, 발목 관절을 상할 수 있으므로, 한 번에 한 계단씩 허리를 바로 편 자세로 올라가는 것이 좋다. 또. 엉덩이를 뒤로 빼면서 양 무릎을 구부리는 스쿼트 운동도 허리 근력 강화에 도움이 된다. 스쿼트 자세로 양치질이나 세안을 하면 허리를 구부리는 자세를 피할 수 있고 기립근 강화에도 좋다.
◇바른 자세 통한 척추 질환 예방
운동만큼 중요한 것이 바른 자세이다. 의자는 앉았을 때 등받이가 직각이나 약간 뒤로 기운 정도가 적당하고, 50분마다 일어나 5~10분 정도 긴장을 풀고 스트레칭을 해주는 것이 좋다. 다리를 꼬고 앉는 습관은 허리와 골반 주변에 통증을 유발하고, 척추 변형이 올 수 있으니 조심해야 한다. 또 집에 있다 보면 소파나 침대에 누워 TV를 보기 쉽지만 이를 삼가야 한다.
안양국제나은병원 정병주 원장은 “미세먼지로부터 몸을 지키기 위해 바깥 활동을 줄이는 것도 좋지만, 행동반경이 좁은 실내에서만 있으면 근력이 약화되고 척추관절에 좋지 않다”며 “평소 바른 자세와 꾸준한 운동을 통해 척추 질환을 예방할 수 있도록 신경 쓰고, 목이나 허리에 통증이 생기거나 일상생활에 불편함을 느끼면서도 참고 치료를 미루기보다 병원에 내원하여 조금이라도 일찍 알맞은 치료를 시작하는 것이 중요하다”고 말했다.