낙상 예방 '의자체조' 따라해보세요

서서 운동하기 힘든 노인이라면 '의자체조'를 해보자. 노인 낙상 예방에 도움이 된다는 연구결과가 나왔다.

연세대 스포츠응용산업학과 원영신 교수팀이 의자체조를 고안해 70세 이상 노인 15명을 대상으로 의자체조의 낙상 예방 효과에 대해 연구했더니, 노인들의 하지유연성·하지근력·민첩성이 개선돼 낙상 예방에 도움을 주는 것으로 나타났다. 방법은 다음과 같다.

의자에 바르게 앉은 상태에서 ▲무릎 각도를 90도로 유지한 채로 서서히 한쪽 다리를 들어올려 손으로 올린 다리의 허벅지 근육 누르고 내린다〈①번 사진 참조〉 ▲한쪽 다리를 쫙 펴고 들어 올려 허벅지 근육 누르고 내린다〈②〉 ▲양 다리를 어깨 너비만큼 벌리고 앉아 양쪽 무릎 안쪽에 각각 손등을 대고 손은 바깥쪽으로, 무릎은 안쪽으로 힘을 준다(10~20초씩 6번 실시).

그 다음엔, 의자를 양손으로 잡고 어깨 너비만큼 다리를 벌린 뒤 발끝을 팔(八)자가 되게 선 상태에서 무릎을 서서히 굽혔다가 다시 천천히 제자리로 돌아와 허리를 쭉 편다〈③〉. 무릎을 굽힐 때 엉덩이가 뒤로 빠지지 않게 해야 한다(2~4회 실시).

마지막으로, 의자를 잡고 서서 ▲오른쪽 다리는 살짝 굽히면서 왼쪽 다리를 뒤로 곧게 쭉 뺀다 ▲왼쪽 발끝을 바닥에서 떼면서 서서히 뒤로 들어올린다〈④〉(한쪽에 2~4회, 양쪽 번갈아가며 실시). 원영신 교수는 "연구에서는 의자 체조를 1주일에 한 번 12주간 진행했을 때 효과를 보였으며, 더 꾸준히 틈나는대로 실시하면 좋다"고 말했다.