팔 힘줄, 허벅지 근육 강화하는 '간단' 재활운동법

입력 2019.02.13 14:45

팔, 다리 재활에 좋은 동작들 소개
팔다리 관절 통증이 있을 때는 오히려 운동을 하는 것이 증상 완화에 도움이 된다./사진=헬스조선 DB

나이 들면서 팔다리 관절 통증을 호소하는 사람이 많다. 통증이 생기면 활동을 줄이는 경향이 있는데, 오히려 운동해야 증상을 완화시킬 수 있다. 움직이지 않으면 근육과 힘줄이 약해지고 위축되기 때문이다. 운동하면 긴장됐던 근육 등이 이완되고 혈액순환도 원활해지면서 염증이나 통증이 약해질 수 있다. 단, 염증이 심한 급성기 때는 운동을 피해야 한다. 병이 천천히 진행되거나 만성화된 경우에 운동한다. 통증이 느껴질 정도가 아닌, 뻐근한 느낌이 들 정도의 강도를 유지하는 게 좋다.

손목 운동, 팔꿈치 힘줄 강화

팔꿈치가 잘 아픈 사람은 골프엘보나 테니스엘보 탓일 확률이 높다. 골프엘보는 팔꿈치부터 손목까지 이어진 힘줄 중 손목을 안으로 굽히는 힘줄이, 테니스엘보는 손목을 바깥으로 젖히는 힘줄이 손상되는 병이다. 이때는 손목 운동을 통해 팔꿈치 힘줄을 강화해야 한다.

운동법은 앉거나 서서 한쪽 팔을 앞으로 뻗은 후 손목을 아래로 굽히고, 다른 쪽 손으로 손가락을 잡아 몸쪽으로 당기는 식이다. 이후 팔을 돌린 뒤 다른 쪽 손으로 손을 잡아 몸통으로 당긴다. 이 과정을 5회 반복하는 게 1세트로, 하루에 30세트 이상 시도하는 게 좋다. 운동 중간 쉬어준다. 이 운동으로 손상된 팔꿈치 힘줄을 늘이면 손목을 움직일 수 있는 범위가 커진다. 퇴화한 조직이 재생되는 효과를 볼 수도 있다.

런지 동작, 관절염 환자 도움

관절염이 있으면 다리를 굽혔다 펴는 게 어려워 활동량이 줄어들고, 이로 인해 허벅지에 있는 대퇴사두근이 약해진다. 그러면 체중이 관절에 집중돼 관절 손상이 빨리 악화되고, 움직일 때 관절이 좌우로 흔들려 넘어질 위험도 생긴다. 따라서 관절염 환자는 대퇴사두근을 강화하는 운동을 해야 하는데 런지 동작을 하는 게 효과적이다.

런지 동작은 한 발을 앞으로 뻗은 뒤 직각으로 앉았다 일어나는 동작이다. 무릎을 많이 구부리면 무릎뼈가 구부러진 채로 체중이 집중돼 뼈·연골이 쉽게 닳을 수 있다. 따라서 무릎은 20도 정도만 구부려야 한다. 동작은 천천히 하고, 허벅지가 뻐근하다고 느껴질 때까지 한다.



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