[이헌정 교수의 숙면의 기술] [3] 꿀잠의 조건? 침실 온도 19도, 빛 완전 차단

입력 2019.02.08 06:13

잠은 자연스런 생리 현상이기 때문에 편안히 잠들고 유지할 수 있도록 하는 안정적인 침실 환경이 필요하다. 숙면을 취하기 위해 중요한 것이 '온도'와 '빛'이다. 그렇다면 최적의 침실 온도는 몇 도일까? 다소 의아스러울 수 있겠지만, 여러 논문에 따르면 침실의 적정 온도는 섭씨 19도 정도이다. 이보다 지나치게 춥거나 더우면 숙면에 어려움을 겪는다. 겨울철 난방이 안 되거나, 한 여름 야간 기온이 섭씨 25도 이상인 '열대야'에서는 대부분의 사람들은 잠자는 것에 어려움을 겪는다.

충분한 어둠도 중요하다. 침실에는 빛이 전혀 없는 것이 좋다. 안전 문제로 미등을 켜둔 경우에는 매우 약하게 해야 한다. 간접 조명이 좋고 백색광보다는 황색광이 좋다. 저자를 포함한 고려대 의대 연구진이 시행한 연구에 따르면 침실에서 5~10룩스(Lux)의 약한 빛도 수면 중 각성을 늘리고, 깊은 잠을 감소시키는 등의 수면의 질의 저하를 가져온다. 특히 수면 중 10룩스의 약한 빛에 지속적으로 노출될 경우에는 다음날 낮 시간에 뇌의 전두엽의 기능 저하가 나타났다. 이는 충동적 행동과 수행능력의 저하가 있을 수 있음을 의미한다. 최근에 자기 직전까지 스마트폰의 불빛에 노출되는 경우가 많은데, 이것도 잠들기 어렵게 되는 원인이 된다. 스마트폰에 일몰 이후에는 청색광을 차단시키는 앱을 설치하는 것이 좋으며 가능한 심야에는 스마트폰 사용은 자제하는 것이 좋다. 아침에는 자연스럽게 창을 통해서 햇빛이 들어오는 것이 좋다. 아침에 눈으로 들어오는 빛은 우리 신체의 생체리듬을 깨우고 바로 잡는 역할을 하기 때문이다.

그밖에 침실의 습도는 40~60%을 유지하고, 소음은 차단된 곳에서 수면을 취해야 한다.




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