나이 들면 폐가 약해지면서 호흡이 어려워진다. 70세는 20세보다 숨 쉬는 데 에너지가 20% 더 필요하다. 자연히 호흡기질환에 걸릴 위험도 커지는데, 이를 예방하려면 호흡기를 강화하는 호흡법을 따라 하는 게 좋다. 대한호흡재활연구회에서 추천하는 노인 호흡기 강화법 3가지를 소개한다.
▷이완 호흡=호흡에 관련한 근육 효율을 높인다. 의자에 앉아 턱을 괴거나 창틀이나 선반에 팔을 올리고 상체를 약간 앞으로 굽힌다. 그럼 횡격막 기능이 올라간다. 이 상태로 숨을 천천히 깊게 마시고 내쉰다. 익숙해지면 걸을 때도 시도한다. 양팔이 움직이지 않게 고정하는 것이 중요하기 때문에, 걸을 때는 손을 주머니나 허리 벨트에 고정시킨다.
▷횡격막 호흡=공기가 폐에 충분히 들어갔다 나오고, 객담이 잘 배출되게 돕는다. 의자에 기대앉거나 눕는 등 편한 자세를 취한다. 한 손은 가슴에, 한 손은 배에 올려 공기가 배에 가득 찬다는 느낌이 들게 숨을 들이쉰다. 이때 배에 올려진 손만 움직여야 한다. 내뱉을 때도 가슴 위의 손은 안 움직이고 배 위의 손만 움직이게 한다. 익숙해지면 보행 중에도 시도한다.
▷입술 오므림 호흡=기도 폐쇄를 막아 폐 속 공기가 충분히 빠져나오게 하고 호흡 효율을 높인다. 목과 어깨 주변 근육에 힘을 뺀 상태에서 코를 통해 숨을 천천히 들이마신다. 그다음 입술을 둥글게 오므려 주머니처럼 만들어 천천히 내뱉는다. 숨을 들이쉴 때와 내쉴 때의 시간이 1 대 2가 되도록 한다. 이때 가슴은 움직이지 않는 횡격막 호흡을 한다.
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