걷기 운동 전, 3가지 근력운동 하면 효과 '쑥'

걷기 운동은 대표적인 유산소 운동으로, 남녀노소 건강을 위해 반드시 실천하는 것이 좋다. 꾸준히 하면 고혈압 완화, 혈당 조절 효과를 볼 수 있다. 그런데 중장년층 이상은 걷기 전 준비단계로 근력운동을 권장한다. 그냥 걸으면 심폐기능을 자극할 수는 있지만 전신 기능을 올리는 데 한계가 있기 때문이다. 추천하는 운동법은 ▲종아리 들어 올리기 ▲​스쿼트 ▲​플랭크다. 세 가지 운동을 하면 걸을 때 주로 쓰는 종아리, 허벅지, 엉덩이, 코어 근육이 강해져 걷기 속도를 높이는 데 도움을 준다. 걷는 속도가 빨라지면 사망 위험이 감소한다.

종아리 들어 올리기는 벽을 바라보고 양손을 벽에 댄 상태에서 까치발을 들었다 원 상태로 내려오는 것이다. 한 번에 20~30회, 하루에 3~4세트 시도한다. 노인은 10회씩 4~5세트를 권장한다.

스쿼트는 양발을 어깨너비로 벌리고 선 채로 엉덩이를 무릎 높이까지 천천히 내렸다가 원 상태로 돌아오는 것이다. 권장 횟수는 종아리 들어 올리기와 같다.

플랭크는 엎드려서 양팔을 바닥에 대고 버티는 것이다. 한 번에 20~30초, 노인은 10~15초씩 하루에 3세트씩 하는 게 좋다.