근력운동으로 심부근육 강화해야
척추는 우리 몸의 중심을 잡아주는 중요한 버팀목이다. 척추가 휘면 주변 신경 조직을 압박하면서 팔, 손목, 허리 등이 저릴 수 있다. 몸통의 혈액순환이 잘 안되고, 심하면 신경전달 체계에 이상이 생기기도 한다. 골반 틀어짐으로 이어지면서 여성의 경우 자궁, 난소가 압박받을 위험도 있다. 척추 건강을 챙기려면 꾸준히 운동하는 것이 중요한데, 운동 역시 잘못 시도하면 척추에 무리를 줄 수 있어 주의해야 한다.
탄탄한 몸을 만들겠다가 무리한 근력운동을 하는 것은 금물이다. 처음에는 기구가 아닌 내 몸의 체중을 이용하는 운동을 하는 게 좋다. 주안나누리병원 피용훈 원장은 "팔굽혀펴기나, 플랭크 등 맨손 근력 운동으로 근력을 향상시키는 것이 좋다"며 "특히 여성의 척추 근육은 남성의 40%밖에 되지 않기 때문에 근력에 맞지 않는 고중량의 기구를 무리하게 사용했다가는 척추 부상을 입기 쉽다"고 말했다. 이어 피 원장은 "30대부터는 5년마다 골밀도가 약 2%씩 감소되기 때문에 고령일수록 더욱 주의가 필요하다"고 덧붙였다.
운동 순서는 근력운동 후 유산소운동이 적합하다. 척추 건강을 유지하려면 비만이 되지 않도록 체중 관리를 해야 하는데, 근력운동 후 유산소운동을 하는 것이 지방을 태우는 데 더 유리하다. 피 원장은 "우리 몸은 탄수화물, 지방, 단백질 순서로 연소돼 근력운동을 먼저 하는 것이 좋다"고 말했다.
허리가 유독 아픈 사람은 운동을 결심하기 힘든데, 오히려 근력운동을 열심히 해야 한다. 척추를 잡아주는 몸속 깊은 곳 심부근육을 강화해야하기 때문이다. 이때 효과적인 운동이 필라테스다. 피용훈 원장은 "미세먼지와 한파로 실내운동을 찾는 사람들이 많은 요즘, 짐볼, 밴드 등의 소도구와 큰 기구를 활용한 운동인 필라테스는 척추, 관절에 큰 무리 없이 우리 몸의 근력을 사용할 수 있는 운동 중 하나"라며 "재활치료를 목적으로 개발된 운동이어서 척추,관절 수술을 한 환자도 효과를 볼 수 있다"고 말했다. 단, 피용훈 병원장은 “척추·관절질환 환자는 필라테스뿐 아니라 모든 운동 시작 전 주치의와 충분한 상담 후 운동계획을 세우는 것이 좋다”며 “허리를 많이 구부리거나 본인의 가동 범위보다 과하게 관절을 꺾는 동작 등 일부 자세 시 주의를 기울여야 한다”고 말했다.