새해엔 나잇살 안녕~
나이가 들면 평소처럼 먹거나 조금만 먹어도 살이 쉽게 찌는 것 같은 느낌이 든다. 나잇살이 찌는 것인데, 나잇살은 왜 찌는 걸까?
의학적으로 나이가 늘면 살이 더 잘 찌는 체질로 변하는 것은 사실이다. 실제 40~50대 여성은 매년 평균 450g씩 체중이 늘어나는 것으로 보고된다. 신체 능력은 20대에 정점을 이루고 시간이 지나면 점점 감소해 40대가 되면 눈에 띄게 떨어진다. 이는 신체 호르몬 상태가 변하기 때문이다. 특히 성장호르몬의 영향이 큰데, 30대부터는 성장호르몬이 십년주기로 14.4%씩 감소한다. 이로 인해 근육량이 줄고 신진대사량이 떨어져 몸이 기본적으로 소모하는 에너지양이 줄어든다. 따라서 같은 양의 음식을 먹어도 쉽게 지방으로 변해 몸에 쌓인다.
남성의 경우, 남성호르몬인 테스토스테론의 분비가 줄며 살이 잘 찌기도 한다. 보통 30대에 본격적으로 테스토스테론이 감소해 1년에 1% 정도씩 감소하다가 15~20년 후에는 본인이 느낄 만큼 신체에변화가 생긴다. 남성호르몬은 근육량을 어느 정도 유지하는 역할을 하는데, 노화로 남성호르몬 분비가 줄면 근육량과 활동량이 줄어 마찬가지로 신진대사량이 떨어진다. 호르몬 감소가 대사량 감소로 이어지고, 이로 인해 지방이 잘 쌓여 다시 대사량이 떨어지는 악순환이 반복돼 체중이 느는 것이다. 이외에도 나이가 들면서 관절·근육 등이 피로하다는 이유로 운동을 하지 않는 것도 체중 증가에 영향을 미친다.
노화로 인한 체중 증가를 막으려면 신진대사량을 늘리는 게 중요하다. 이는 근육량과 비례하므로, 평소 꾸준한 근력·유산소 운동을 통해 근력과 체력을 길러야 한다. 30대에 들어서면 기구·맨몸운동·조깅·자전거 타기 등을 1주일에 3~4번 하루 30~1시간 정도 꾸준히 하는 게 좋다. 단백질·채소 위주의 식사를 규칙적으로 하는 식습관을 갖고 금연·절주해야 한다.
집에서 간단히 할 수 있는, 나잇살 빼는 데 도움이 되는 운동은 다음과 같다.
▷뱃살
다리를 편 후 누워서 발 사이에 덤벨을 끼고 무릎을 살짝 구부린 다음 아랫배에 힘이 들어갈 때까지 발을 들어 올린다.
▷옆구리살
한 손에 덤벨을 들고 두 발을 모으고 선다. 상체를 숙이며 몸이 바닥과 평행이 되도록 덤벨을 든 팔과 교차하는 다리를 들었다 내린다.
▷등살
양손에 덤벨을 들고 상체를 직각으로 굽힌다. 팔꿈치가 굽혀지지 않게 하며 덤벨을 엉덩이 뒤로 올렸다가 내린다.
▷다리살
의자에 앉아서 두 발 사이에 덤벨을 고정한다. 무릎이 벌어지지 않게 서서히 무릎을 폈다가 굽힌다.