골반, 앞으로 나왔으면 '복근'… 뒤로 빠졌으면 '허리' 단련해야

입력 2018.12.18 09:01

틀어진 골반 종류와 해결책

허리에 통증이 있다면 단순히 허리에만 문제가 있다고 생각한다. 그러나 이 때 함께 확인해야 할 게 골반이다. 허리와 골반은 붙어 있으며, 골반이 틀어져 있으면 척추의 올바른 곡선이 무너져 통증이 쉽게 생긴다. 골반 틀어짐은 위치에 따라 크게 골반전방경사·골반후방경사로 나눈다.

벽에 뒤통수·발뒤꿈치 붙여 선 뒤 확인

골반전방경사=분당서울대병원 재활의학과 양은주 교수는 "골반전방경사가 있으면 골반이 정상보다 과도하게 앞으로 나와 있어, 몸이 '지나친 S 라인' 자세를 유지한다"고 말했다. 하이힐을 신거나, 오래 앉아 있으면 잘 생긴다. 골반이 앞으로 과도하게 나온 상태면 몸이 균형을 잡으려 등 부분이 굽어지면서 허리 통증이 잘 생긴다. 자신이 골반전방경사인지 알아보려면 뒤통수와 발뒤꿈치를 벽에 붙이고 서 보자. 애써서 똑바로 허리를 펴기보다, 평소처럼 서 보는게 좋다. 이때 허리 뒤쪽과 벽에 있는 공간 사이에 손을 넣어본다. 손이 2개 이상 들어가면 골반전방경사를 의심한다.

골반 상태 알아보기
/그래픽=김하경
골반후방경사=골반이 정상보다 과도하게 뒤쪽으로 틀어진 상태다. 소파나 푹신한 의자에 눕듯 앉아 있는 상태를 오래 유지하면 생긴다. 건국대병원 정형외과 김태영 교수는 "골반후방경사가 있으면 엉덩이가 내밀어진 상태로, 허리통증과 뻣뻣함을 함께 느끼기 쉽다"며 "이런 사람은 남들보다 배도 나와 보인다"고 말했다. 몸이 균형을 잡으려 상대적으로 목을 앞으로 쭉 빼는 경향이 있어, 거북목이 동반되기도 한다. 벽에 뒤통수, 발뒤꿈치를 붙이고 평소처럼 선 뒤 허리 뒤쪽에 손을 넣었을 때, 손이 들어가지 않는다면 골반후반경사를 의심한다. 정상이면 손이 1개 정도 들어간다.

복근·엉덩이 근육 키우고 자세 체크

골반 균형을 정상화 하려면 근력 운동을 해야 한다. 새마을피트니스 방동욱 트레이너는 "골반전방경사라면 복근과 대둔근을, 골반후반경사라면 장요근과 척추기립근을 단련해주면 좋다"고 말했다.​ 복근·대둔근 단련에는 엎드려 다리를 구부려주는 '레그컬', 서서 배 전체에 힘을 주는 '드로우인'이 좋다. 장요근과 척추기립근 단련에는 '슈퍼맨 운동(엎드린 자세에서 두 손과 두 발을 쭉 뻗음)'이 좋다.

평소에는 골반 중립 상태를 유지하도록 노력해야 한다. 양은주 교수는 "편안히 서있거나 누운 상태에서 골반만 앞으로 내밀었다 뒤로 빼는 동작을 천천히 해보면, 엉덩이와 허리에 적당히 힘이 들어가면서 통증이 없고 편안한 자세가 있다"며 "이 상태가 골반 중립 상태"라고 말했다. 중립 상태에서도 허리 통증이 있으면 척추도 삐뚤어진 상태일 수 있어, 별도 치료가 필요하다.




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