골다공증 前 단계, 뼈 단련 운동하고 비타민 골고루 섭취해야

골밀도가 낮으면 넘어졌을 때 골절이 잘 된다. 노년에 골절되면 움직이지 못하고 와병 생활을 하다가 사망할 위험이 높다. 따라서 중장년 때부터 골밀도를 지켜서 골절 위험을 막아야 한다. 골밀도 지키는 단계별 전략을 소개한다.

①골밀도 확인이 첫 걸음

뼈 관리의 시작은 골밀도 검사다. 나이가 들면 자신의 골밀도를 확인해야 한다. 66세에만 받을 수 있던 골다공증 국가 건강검진이 올해부터는 54세도 받을 수 있도록 확대된 것도 골밀도 관리를 통한 골절 예방을 위해서다. 강동경희대병원 내분비내과 정호연 교수는 "골밀도가 낮아도 겉으론 아무 증상이 없기 때문에 스스로 뼈 상태를 알기 어렵다"며 "폐경이 시작되는 50대부터 골밀도가 급격히 떨어지는데, 이 시기에 골밀도가 어느 정도인지를 파악하고 대처해야 나이 들어서 골절될 위험을 낮출 수 있다"고 말했다. 만약 갑상선기능항진증, 당뇨병, 비타민D결핍증 같은 질환을 앓고 있거나 폐경이 빨랐거나 골다공증 골절 가족력이 있거나 특정 약제를 장기 복용했거나 마른 사람이라면 골밀도가 떨어져 있을 수 있으므로 국가 검진이 아니더라도 한 번쯤 검사를 받는 게 좋다.

②뼈 단단하게 만드는 데 운동이 최고

검사 결과, 약물치료가 필요한 단계가 아니라면 골밀도를 지키는 생활습관을 꾸준히 실천하자. 가장 중요한 게 운동이다. 뼈는 저항 받을수록 단단해지고, 주변에 근육이 많을수록 골밀도가 높아진다. 추천 운동은 줄넘기나 걷기인데, 관절이 약해져서 운동하는 게 힘이 든다면 물 속에서 걷거나 체조하는 아쿠아로빅을 하면 된다. 관절에는 큰 무리를 주지 않으면서 뼈는 단련시킬 수 있다. 운동은 하루에 30~60분 이상, 1주일에 3~5일 해야 한다.

식사 시엔 칼슘, 비타민D 섭취에 신경 써야 한다. 칼슘은 하루에 800~1000㎎을 먹으면 된다. 우유 한 컵에는 224㎎, 치즈 한 장에는 123㎎, 뱅어포 한 장에는 158㎎, 두부 5분의 1모에는 145㎎의 칼슘이 들어 있다<표 참조>. 비타민D는 간유, 버섯 등에 함유돼 있지만, 골절 예방을 위해선 800IU 이상이 필요한데 식품만으로 충분히 섭취하기엔 한계가 있다. 영양제를 먹는 게 도움이 된다. 정호연 교수는 "단백질 식품, 채소류를 매 끼니마다 챙겨 먹고, 과일도 하루에 한두 번 먹으면 뼈 건강에 도움이 된다"고 말했다.

비타민B·C·K도 신경 써서 섭취해야 한다. 비타민B가 부족하면 골다공증 위험이 높아지고, 비타민C는 칼슘 흡수를 돕고, 비타민K는 골절 치유에 도움을 준다. 비타민B·C·K는 녹색 채소, 과일, 고기, 곡류에 골고루 들어 있다.

운동과 식사 외에 금연하고, 과음하지 않는 것도 중요하다.

③골다공증이라면 단계별 약 달리 써야

검사 결과, ▲골밀도 T값이 -2.0 이하로 나왔거나 ▲-1.5 이하면서 골절 위험인자(가족력·흡연·저체중 등)가 있거나 ▲척추·대퇴골 골절 경험이 있다면 약물치료를 시작해야 한다. 처음부터 센 약은 안 쓰는 게 좋다. 삼성서울병원 정형외과 임승재 교수는 "란셋지에 실린 논문에 따르면, 우리나라는 2030년에 여성 91세·남성 85세로 세계 최장수 국가가 된다"며 "일부 약물의 경우 약효가 10년 정도로 제한적이라서 50~60대 때부터 이런 약을 쓰면 나이 들어서 쓸 수 있는 약이 적어진다"고 말했다. 초기엔 여성호르몬 요법이나 선택적 에스트로겐 수용체 조절제 등을 쓰고, 60~70대엔 비스포스포네이트를, 더 나이가 들거나 골다공증이 중증으로 진행됐을 땐 부갑상선호르몬 제제 등을 사용하길 권장한다.

④칼슘보다 비타민D 보충을

칼슘과 비타민D 보충은 골밀도가 떨어진 모든 사람에게 필요하다. 다만, 칼슘 보충제의 경우 심혈관계질환이나 결석 위험을 높인다는 보고가 나오면서 최근 논란이 되고 있다. 임승재 교수는 "임상 경험 상 칼슘이 부족한 환자는 거의 없고, 대부분 비타민D가 부족하다"며 "칼슘 보충제 섭취가 꺼려진다면 칼슘 흡수를 돕는 비타민D 제제는 꼭 먹기를 권한다"고 말했다. 최근 나오는 골다공증 약 중에는 비타민D가 함께 들어 있는 복합제가 많다.