[고혈압 이기는 식사법] 맛 있는 저염 양념장 만들려면

입력 2018.11.22 14:47

단지에 된장과 고추장이 담겨 있다
고혈압 환자는 소금양은 줄이고 맛은 더한 저염 양념장을 먹으면 좋다./클립아트코리아

고혈압 환자는 나트륨 섭취를 줄이는 게 필수다. 하지만 무조건 소금양만 줄이면 맛이 없다. 예를 들어, 나물을 무칠 때 소금을 너무 적게 넣으면 맛이 덜할 뿐더러, 나물이 잘 무쳐지지 않는다. 소금은 줄이면서 그 맛과 기능을 대체할 수 있는 양념장을 만드는 게 좋다. 흔히 사용하는 양념으로 저염 양념장을 만드는 방법을 알아본다. 각각에 소개한 재료를 섞으면 된다.

◆저염 된장
된장은 국이나 무침 등 다양한 요리에 사용되지만 너무 적게 사용하면 고소한 맛이 준다. 저염 된장은 파인애플과 견과류를 이용해 맛을 더해주면 좋다.
-재료(10인분): 된장 30g, 파인애플(통조림) 70g, 견과류 10g, 다진 양파 12g, 다진 파 10g, 다진 마늘 6g, 참깨 4g

◆저염 고추장
저염 고추장은 고추장 양을 줄이는 대신 고추냉이와 고춧가루로 매운맛을 보완하면 된다.
-재료(10인분): 고추장 30g, 고춧가루 4g, 고추냉이 4g, 배 50g, 다진 양파 10g, 다진 파 8g, 다진 마늘 6g, 올리고당 20g, 사과식초 8mL

◆저염 머스터드
머스터드도 13g당 소금 1g과 같은 양의 나트륨이 함량 돼 있다. 머스터드 양을 줄이는 대신 단호박으로 색을 유지하고, 사워크림을 넣어 부드럽게 만들면 저염 머스터드가 된다.
-재료(10인분): 머스터드 100g, 찐 단호박 50g, 사워크림 90g, 다진 양파 60g

◆저염 멸칫국물
멸칫국물은 소금이 적게 들어가면 싱겁게 느껴질 수 있다. 따라서 고추의 매운맛으로 보완했다. 멸치는 한 번 구운 후 끓이면 비린내를 없앨 수 있다.
-재료(10인분): 소금 3g, 다시 멸치 40g, 마른 표고버섯 10g, 마른 고추 10g, 양파 100g, 물 3L

저염 된장, 저염 고추장, 저염 머스터드는 1인분 기준으로 15g을 섭취하면 된다. 소금 0.3g에 해당하는 양이다. 멸칫국물은 1인분 기준이 200mL 다.



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