수면 시간 9시간 넘기지 말고, 매일 같은 시간 침대로…

사람은 평생의 3분의 1을 잠자며 보낸다. 따라서 잠에 잘 드는 것은 물론, 숙면을 취하는 것이 중요하다. 그래야 건강한 생활을 영위한다. 하지만 잠에 대해 모르는 것이 생각보다 많다. 알아두면 좋은 잠에 관한 상식을 소개한다. 

◇수면 시간 9시간 넘지 않는 게 좋아

여성의 경우 자는 시간이 9시간이 넘으면 뇌졸중 유병률이 크게 높아진다는 연구 결과가 최근 나왔다. 자생한방병원 척추관절연구소는 국내 1만7601명의 뇌졸중 진단 여부와 수면시간과의 연관 관계를 분석했더니, 9시간 이상 수면하는 여성은 뇌졸중 위험이 3배까지 높아지는 것으로 나타났다고 지난 16일 밝혔다. 연구 결과, 남성의 경우 수면 시간과 뇌졸중 유병률 사이 관련이 없는 것으로 나타났다. 연구진은 여성은 호르몬에 의해 정서적인 영향을 많이 받고, 때문에 깊이 잠들지 못하는 것을 원인으로 봤다. 의료계는 수면 시간이 과도하면 오히려 깊이 자지 못한 것으로 본다. 남녀를 불문하고 잠을 8시간 이상 자면 인지 기능이 떨어진다는 캐나다 웨스턴대학교의 연구 결과도 있다.

◇잠들기 1시간 전 집중하는 일 피해야

잠들기 1~2시간 전부터는 무엇인가에 집중하는 일을 피해야 한다. 뇌가 각성하기 때문이다. 예를 들어, 주식 차트를 들여다보며 그날 자신이 얼마나 잃고, 땄는지 확인하지 않는 게 좋다. 당일 받은 스트레스도 최대한 잊어야 한다. 최근에 받은 스트레스는 잠에 드는 것을 어렵게 하고, 만성화된 스트레스는 깊은 잠을 방해한다고 알려졌다. 잠들기 1~2시간 전 샤워나 반신욕을 하는 것은 좋다. 몸을 이완된 상태로 만든다. 또한 잠을 잘 자려면 체온이 0.5~1도 떨어져야 하는데, 샤워하면 체온이 올라갔다가 뚝 떨어져 잠이 오기 쉽다.

◇잠 안 오면 다른 일 하는 게 효과적

잠자리에 누워 10분 안에 잠이 드는 게 정상이다. 잠이 안 오면 침대를 벗어나 다른 곳에서 책을 읽거나 음악을 듣는 등 비교적 자극이 적은 일을 하고, 잠이 올 때 다시 침대로 가는 게 좋다. 그래야 우리 뇌에 '침대는 잠자는 곳'이라는 확실한 각인이 생겨 침대에 누웠을 때 쉽게 수면 준비를 한다. 단, 매일 같은 시간에 침대에 누워 불을 끄고 잠을 청하는 일은 중요하다. 수면은 생체리듬과 관련 있어 규칙적인 수면 패턴을 정립하는 것이 기본이기 때문이다.

잠이 안 올 때 '수식관 호흡법'을 실천해보는 것도 좋다. 이는 호흡 자체에만 집중하는 불교 명상 방법 중 하나다. 호흡에 집중해 잡생각이 드는 것을 막는다. 눈을 감고 숨을 천천히 들이쉬고 내쉰다. 배꼽을 바라본다는 생각으로 배가 부풀었다 들어가는 것에 집중하면서 호흡 횟수를 센다. 20회를 세기 전에 잠에 드는 경우가 많다.