노인에게 필요한 '백근' 단련법… 스쿼트가 제격

입력 2018.11.20 14:13

노인이 스쿼트를 하고 있다
나이가 들수록 힘이 빠지고 몸의 순발력이 떨어지는데, 이를 막으려면 백근을 단련해야 한다./클립아트코리아

나이가 들면 힘이 빠지고 자연스레 움직임이 둔화한다. '백근(白筋·속근)'이 퇴화했기 때문이다. 백근은 보통 순발력을 낼 때 쓰이는 근육이다. 나이가 들어서도 건강한 신체를 유지하기 위해서는 백근을 단련해야 한다.

하나의 근육 속엔 적근과 백근이 섞여 있다. 적근은 수축이 천천히 이뤄져 지구력을 풍부하게 하는 근육이다. 마라톤을 하는 사람은 적근이 발달했다. 백근은 수축력이 강한 근육으로 순간적인 힘을 내거나 속도를 올릴 때 사용된다. 야구 같은 운동을 하는 사람에게 특히 발달한다.

연구에 따르면 20대에 적근과 백근이 가장 활발히 기능하고, 그 후 퇴화하기 시작한다. 그러나 퇴화하는 방식이 서로 다르다. 적근은 서서히 퇴화해 70세까지도 오랜 시간을 걷는 데 무리 없이 사용할 수 있다. 반면 백근은 30세가 넘으면 한꺼번에 퇴화한다. 백근이 퇴화하면 순발력이 떨어져서 각종 반응에 느려지고 낙상사고가 많아진다.

나이가 들면 대부분 등산이나 산책 같은 유산소 운동만 하는 경향이 있는데, 이러면 백근을 단련할 수 없다. 백근은 온몸의 근육에 있지만 가장 노화되기 쉬운 곳은 다리 근육에 있다. 다리 근육을 단련하면 백근의 노화를 막을 수 있다. 의자에 살짝 걸터앉은 후, 두 다리를 서로 움직이면서 빠르게 스텝을 밟는다. 3~5초 동안 하면 된다. 이렇게 하루 1~3회, 하루걸러 하면 백근을 단련할 수 있다. 스쿼트를 하는 것도 백근이 많이 분포된 허벅지·엉덩이·종아리에 자극을 줘 백근을 강화할 수 있다. 스쿼트 방법은 다음과 같다. 발을 어깨너비로 벌리고 선다. 허리와 어깨를 편 상태로 무릎을 구부린다. 뒤에 의자가 있다고 생각하며 앉는다. 넘어지지 않도록 주의해야 하고, 나이가 많아 자신이 없다면 진짜 의자를 뒤에 놓고 앉는 것이 안전하다. 앉는 동작에서 무릎이 발 앞으로 너무 나오지 않게끔 정강이가 직각으로 일자가 유지되도록 신경 쓴다. 가능하면 무릎이 90도까지 구부러질 때까지 앉고 다시 일어선다. 하루 10회 3세트씩 반복하는 게 좋다.



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