노인 간식, 끼니처럼 잘 챙겨 먹어야 하는 이유

입력 2018.11.19 15:17

우유, 달걀, 육류 등이 도마 위에 놓여 있다
노인은 규칙적으로 간식을 챙겨 먹는 게 좋다. /클립아트코리아

간식은 부족하기 쉬운 영양소를 효과적으로 보충해주는 수단이다. 서울백병원 박현아 교수팀이 국내 노인 3512명을 대상으로 진행한 연구에서 간식을 챙겨 먹는 노인의 영양 상태가 그렇지 않은 노인보다 더 좋은 것으로 나타났다. 65세 이상 노인이라면 간식은 선택이 아닌 필수인 것이다.

간식을 챙겨 먹을 땐 끼니처럼 규칙적인 시간에 챙겨 먹는 게 좋다. 간식을 허기가 질 때만 먹는 것으로 생각하는 사람이 있는데, 기초대사량이 줄고 활동량이 적은 노인은 영양 섭취가 부족해도 허기를 느끼는 경우가 드물다. 따라서 노인은 꼭 배가 고프지 않더라도 시간을 정해놓고 약간의 간식을 먹어야 한다. 간식 시간은 점심과 저녁 시간 사이가 좋다. 이때는 식사 간격이 비교적 길어 소화기관에 부담이 적다. 아침 식사를 이른 시간이 한다면 아침 식사와 점심 식사 사이에 간식을 먹어도 된다.

간식의 종류와 양도 따져야 한다. 전문가들은 식사 외에 150~200kcal 정도를 간식으로 섭취하는 것을 권장한다. 간식 종류로는 ▲과일 ▲채소 ▲달걀·콩 ▲견과류 ▲곡류 ▲유제품 등이 있다.

과일은 수분 함량이 80% 이상이며 비타민과 식이섬유가 풍부하다. 다만 당분이 많아 적정량을 먹어야 한다. 건포도 3작은술, 바나나 중간 크기 1개, 포도 38알, 단감 1개 정도다. 주스보다는 생과일이 좋고, 말린 과일이나 냉동 과일도 좋다. 채소는 특히 노인 변비에 좋다. 잘게 썬 당근 1컵과 데친 브로콜리 1컵을 함께 먹거나 토마토 2개와 오이 1개를 같이 먹으면 간식으로 적절하다.

달걀과 콩에는 노인에게 부족하기 쉬운 나이아신과 비타민A가 풍부하다. 단백질 함량도 높아 적은 양으로도 포만감이 오래 유지된다. 삶은 달걀은 1~2개, 검정콩은 2큰술 정도가 적정량이다. 견과류 또한 단백질과 지방이 많아 포만감이 오래 간다. 견과류 속 지방은 건강한 지방으로 알려진 불포화지방이다. 호두 3개, 잣 100알, 땅콩이나 아몬드는 18알 정도 먹으면 좋다.

유제품은 칼슘이 풍부해 노인의 골다공증 예방에 도움이 된다. 칼슘은 뼈 건강뿐 아니라 혈관의 수축과 이완에도 관여하는 중요한 영양소이다. 간식으로 유제품을 먹을 때는 슬라이스 치즈 1.5장, 우유 1잔, 플레인요거트 1개 정도가 적당하다. 체중 관리를 해야 한다면 저지방 유제품을 선택하면 된다.



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