[고혈압 이기는 식사법] 기름 대신 물 쓰고, 채소 먼저 섭취

입력 2018.11.15 14:14

팬으로 요리하고 있다
고혈압을 앓는 사람은 기름을 줄이는 조리법으로 바꾸고, 채소부터 먹는 습관을 들이면 도움이 된다./클립아트코리아

고혈압 환자는 단순히 나트륨 섭취를 줄이는 것 외에 섭취 열량을 줄이고, 혈당을 낮추는 등의 노력이 필요하다. 그 이유와 구체적인 방법에 대해 알아본다. 

◇조리 방법 바꿔야
고혈압은 비만과 관련이 있다. 체중이 정상보다 많이 나가면 고혈압이 발생할 확률이 2~6배 증가한다(대한의학회). 체중 감량을 위해선 섭취 열량을 줄여야 하는데, 이때 열량을 낮추는 조리법을 활용하는 게 좋다. 기름을 사용해 요리할 때는 바닥이 두꺼운 팬을 뜨겁게 달군 후 팬에 기름을 바르는 정도로 사용하면 기름의 사용량을 줄일 수 있다. 기름 대신 물을 이용해도 된다. 물로 조리하면 열량이 줄어드는 것은 물론, 팬에 들러붙지 않고 재료를 부드럽게 익힐 수 있다. 팬을 뜨겁게 달군 후 물을 두르고 강한 불에서 재빨리 익히면 된다. 육류나 튀겨 만든 유부, 어묵은 끓는 물에 한 번 삶아서 기름을 걷어낸 후 사용한다.

◇음식 섭취 순서 바꿔야
고혈압 환자라면 혈관과 혈당 관리를 위해 채소를 충분히 섭취해야 한다. 채소의 식이섬유가 불필요한 콜레스테롤 배출을 돕고 혈당의 급격한 상승을 낮춘다. 혈당이 높으면 혈액이 끈끈해지는데, 이때 심장에서 혈액을 순환시키기 위해 더 많은 힘이 들어 혈압이 높아지기 쉽다. 더불어 식사 도중 채소를 먼저 먹는 습관을 들이는 게 좋다. 채소를 먼저 섭취해 위장에 식이섬유가 먼저 들어가면 당질과 지질 흡수를 방해하고, 혈당을 분해하는 인슐린 호르몬 분비를 촉진해 혈당을 낮추는 데 도움을 준다.

◇식사 속도 늦춰야
빠르지 않은 식사 속도를 유지하는 것도 중요하다. 식사 시간이 짧아지면 우리 뇌의 포만 중추가 제대로 자극되지 못한다. 따라서 배가 많이 찼는데도 모르고 많은 양을 섭취할 수 있다. 누군가와 함께 대화하며 먹거나 의식적으로 천천히 먹어야 한다.



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