일주일 이내 배변 횟수가 3회 이하라면 변비를 의심해봐야 한다. 변비는 삶의 질을 크게 떨어뜨리지만, 워낙 흔한 증상이라 별다른 시도를 하지 않는 사람이 많다. 변비를 해결하고 싶다면 3가지를 실천해보자.
먼저, 운동을 꾸준히 해야 한다. 활동량이 적으면 장의 연동운동(장이 수축하면서 대변을 바깥으로 밀어내는 활동) 기능이 저하된다. 운동은 과격한 동작 대신 하루에 15~30분 동안 걷거나, 누운 상태에서 다리나 머리를 들어 올리는 자세를 수시로 취하는 게 좋다. 윗몸일으키기도 장을 자극하고 복근을 강화하는 효과가 있어 변비 예방에 도움이 된다. 반신욕이나 좌욕도 하복부의 혈액순환을 활발히 해 변비 예방에 도움을 준다.
식사는 거르지 말아야 한다. 장이 규칙적으로 자극을 받아야 운동 기능이 높아지기 때문이다. 식사를 거르면 장에 자극이 덜 가서 변비가 생길 수 있다. 그리고 아침 식사를 하고 15분 안에 대변보는 습관을 기르자. 식사는 청국장·된장 등의 발효 식품이 좋고, 옥수수·현미·콩 등을 밥에 섞어 먹는 것도 좋다. 건강에 좋은 것으로 알려진 녹차나 커피 같은 음료는 삼간다. 이뇨작용 때문에 몸속 수분이 부족해지면 변비가 잘 생기기 때문이다.
대변볼 때의 자세를 고치는 것도 배변에 도움이 된다. 대변볼 때 취하면 좋은 자세는 허리를 약간 앞으로 굽히는 것이다. 허리를 앞으로 굽히면 그냥 앉아 있을 때보다 복압이 높아진다. 그러면 대변이 바깥으로 더 잘 나온다. 실제로 최근 미국 클리블랜드클리닉에서 로뎅의 조각 작품인 ‘생각하는 사람’의 자세처럼 허리를 숙이고 대변봤을 때, 항문과 직장의 휘어진 각도가 커지고, 치골직장근의 길이가 길어졌다는 연구 결과를 발표했다. 다만, 이런 자세는 직장이 막혔거나 잘 열리지 않는 ‘출구폐쇄형 변비’ 환자에게만 어느 정도 효과를 낸다.