연령·상황별 추천 건강 간식
◇65세 이상은 치즈·견과류, 암 환자는 두유에 미숫가루
영양이 불균형하거나, 열량이 많이 필요한 상태면 간식으로 이를 보충할 수 있다. 비만하거나 크게 열량이 필요 없다면 포만감 크고, 열량 낮은 간식을 먹어야 한다. 다음은 상황별 건강 간식의 예다.
▷65세 이상＝치즈 1~2장, 견과류 한 줌이 대표 추천 간식이다. 우리나라 노인 3분의 1은 필요 에너지의 75%만 섭취하며(질병관리본부), 노화로 소화 기능이 저하된 상태다. 이때는 억지로 식사 양을 늘리지 말고, 간식을 먹으면 좋다. 서울대병원 가정의학과 박민선 교수는 "노인은 동물성 지방을 잘 먹지 않는 편이고, 채소 위주 식사를 하므로 간식으로 유단백·열량이 많은 치즈나 불포화지방·열량을 충분히 섭취할 수 있는 견과류를 추천한다"고 말했다.
▷청소년＝샌드위치 반쪽이나 김밥 3분의 1줄, 저지방 우유 한 잔이 대표 추천 간식이다. 10대 청소년 일일 권장 열량은 2500~2700㎉(남성 기준)로 다른 나이대보다 많다. 과자·아이스크림·떡볶이 등 당류 많은 음식보다, 단백질·탄수화물·지방이 균형잡힌 샌드위치·김밥이 간식으로 적당하다. 분당서울대병원 염혜선 영양실장은 "성장기에는 뼈를 구성하는 영양소인 칼슘 섭취가 중요한데, 국내 청소년은 칼슘 섭취가 부족한 편이라 저지방 우유도 간식으로 먹는 것이 좋다"고 말했다.
▷비만한 사람＝몸이 소비하는 열량보다 먹는 열량이 많은 상태다. 되도록 간식을 자제하고, 도저히 허기를 참을 수 없을 때는 식이섬유가 많아 포만감이 느껴지는 샐러드를 먹는다. 과일이나 소스를 많이 곁들이는 건 피한다. 지방·당 섭취량이 늘어날 수 있다.
▷폐경기 여성＝볶은 검정콩 한 줌이 추천 간식이다. 폐경기는 여성호르몬인 에스트로겐 수치가 낮아지면서, 안면홍조·골다공증·비만 위험이 커진다. 검정콩은 안면홍조 완화에 효과적인 이소플라본이 풍부하다. 단백질 함량은 높고 열량은 낮다.
▷암 환자＝몸속 면역세포가 암 세포와 싸우는 상태라, 건강한 사람에 비해 에너지 소비가 1.5배 정도 많아 간식이 필수다. 염혜선 영양실장은 "항암 치료 때문에 입맛이 없고 음식 씹기를 힘들어할 때는 쉽게 삼킬 수 있는 음료 형태 간식이 좋다"며 "두유에 미숫가루를 섞어 먹으면 한 번에 많은 열량·단백질을 섭취할 수 있어 일석이조"라고 말했다. 두유 세 잔 반에 미숫가루 8큰술을 넣어 먹으면 된다.
▷임신부＝녹황색 채소 샐러드 한 컵을 추천한다. 서울백병원 가정의학과 강재헌 교수는 "임신부라고 무작정 아무 간식이나 많이 먹으면 임신 중 비만해질 위험이 있다"며 "태아 발달을 돕고 유산을 예방해주는 엽산이 풍부한 녹황색 채소 샐러드가 적당하다"고 말했다. 박민선 교수는 "임신 중에는 균형잡힌 식단이 중요해, 평소 잘 먹지 않는 식품군을 간식으로 선택해도 좋다"고 말했다. 평소 육식을 즐기지 않는 임신부라면 단백질이 부족할 수 있으니 달걀·메추리알을 약간 먹는 식이다.
▷삼시세끼 잘 먹는 사람＝세끼를 규칙적으로 먹는 사람은 굳이 간식으로 섭취 열량을 늘릴 필요가 없다. 단, 평소 식사 때 과일을 전혀 먹지 않는다면 과일 속 비타민·항산화영양소 섭취를 위해 소량 먹어도 된다. 50㎉ 기준이며, 사과 2~3쪽, 바나나 반 개 정도다.
◇오후 3시경 먹는 게 적당
간식 섭취 시간은 오전 11시나 오후 3시경이 적당하다. 강재헌 교수는 "아침-점심, 점심-저녁 사이가 적당하며, 저녁 이후 먹으면 열량을 활동으로 소비하기 어려워진다"고 말했다. 일본의 내과 의사 네고로 히데유키는 자신의 저서에서 "우리 몸속에는 지방 축적에 관여하는 단백질 'BMAL1'이 있는데, 12~15시경 활동이 감소하고 22~24시 사이에는 활발해지므로 12~15시 사이에 간식을 먹는게 좋다"고 말한다.