척추 바로잡는 엉덩이 근육, 누워서 단련하는 법

가슴이나 등 근육을 키우려고 노력하는 사람은 많지만 엉덩이 근육을 키우려 애쓰는 사람은 많지 않다. 하지만 엉덩이 근육은 골반과 대퇴, 허리를 동시에 잡아 줘 척추를 바로 세우는 중요한 기능을 한다.

엉덩이 근육이 척주기립근(척추뼈를 따라 세로로 길게 붙어있는 근육)과 연결돼있기 때문이다. 엉덩이 근육이 약해지면 구부정한 자세를 취하게 되고, 몸의 균형이 흐트러져 척추가 뒤틀릴 수 있다. 그런데 나이 들수록 엉덩이와 하체 근육이 급격히 감소한다. 또한 대부분 시간을 앉아서 보내는 현대인들은 엉덩이 근육이 약해지기 쉽다.

엉덩이 근육을 간편하고 부담 없이 키우는 대표적인 방법에 ‘브리징 동작’이 있다. 반듯하게 누워 무릎을 세운 다음 엉덩이를 들어 올리는 동작이다. 엉덩이를 들어 올릴 때 무릎 힘이 아니고 엉덩이 근육의 힘을 써야 한다. 단, 평소 허리가 아픈 사람은 5㎝까지만 들어 올린다. 너무 높이 들면 디스크 손상이 올 수 있다.

◇브리징 동작 운동법
1. 바로 누운 상태에서 발을 어깨너비로 벌리고 무릎을 세운다.
2. 허리의 C자 곡선을 유지한 채 누워야 한다. 무릎에 힘을 주지 말고 항문을 조이듯 엉덩이 근육에 힘을 준다.
3. 힘을 준 상태에서 그대로 엉덩이를 들어 올린다. 5초간 유지한 다음 엉덩이를 내리면서 천천히 항문의 힘을 뺀다. 10~15회 반복한다.