자주 배가 아프고 설사를 하는 과민성장증후군, 변비 등으로 고생하는 사람이 많다. 모두 장(腸)이 문제인데, 장은 평소 잘 관리하지 않으면 몸의 면역력 저하로까지 이어질 수 있어 주의해야 한다. 실제 우리 몸의 면역의 70%는 장이 담당한다. 장내 점막은 미생물이나 미생물의 부산물, 독소 등이 혈류로 유입되는 것을 막는다. 장을 건강하게 유지하려면 노폐물이 오래 쌓여있지 않고, 활발히 연동운동할 수 있도록 돕는 게 중요하다. 방법은 무엇일까?
▷기상 직후 물 한 잔 마시기=아침에 일어난 직후 물 한 잔을 마시면 장운동이 원활해진다. 체내 수분이 부족하면 대변이 딱딱해지고, 장 연동운동이 느려지면서 속이 더부룩하고 변비가 생길 수 있다. 특히 공복 상태에 물을 마시면 위장을 자극해 소화를 촉진하고 노폐물을 효과적으로 배출하는 데 도움을 준다.
▷유산균 섭취하기=유산균을 섭취해 장내 유익균의 비율을 늘리는 게 효과적이다. 장에는 1g당 1000억 마리 넘는 균이 사는데, 유익균과 유해균 비율이 85대 15 정도일 때가 가장 좋다. 유익균은 프로바이오틱스라고도 불리는데, 섭취하면 장에 도달해 장내 세균 균형을 맞추는 데 도움을 준다. 요규루트 등 제품에 든 유산균을 섭취해도 되고, 식품의약품안전처에서 인증한 프로바이오틱스 균주를 먹어도 된다. 식품의약품안전처 인증을 거쳐 사람이 섭취할 수 있는 균주는 크게 5개다. 락토바실러스·비피토박테리움·락토코커스·엔테로코커스·스트렙토코커스 등이 든 건강기능식품을 먹는 게 좋다.
▷식이섬유 충분히 먹기=식이섬유는 수분을 흡수해 대변량을 늘리고, 장이 원활하게 움직이게 돕는다. 이로 인해 대변이 장에 머무르는 시간이 짧아지면서 장내 환경을 깨끗하게 유지한다. 식이섬유는 양배추 등 각종 채소와 고구마·통곡물 등에 들어있는데, 100g 기준으로 양배추 8.1g·찐 고구마 3.8g·귀리 24.1g이 들어있다. 한국인 영양소섭취기준에 따르면 성인은 하루 20~25g의 식이섬유를 먹으면 된다.
▷끼니 거르지 않기=끼니를 거르지 않고 규칙적으로 먹고, 편식을 피해야 한다. 그래야 장의 연동운동이 활발히 지속되면서 장에 있던 노폐물, 변이 잘 배출된다. 한편 변의가 생기면 바로 화장실에 간다. 변의가 있어도 이를 참으면 직장이나 항문이 변의 자극에 둔감해져 변비로 이어지거나 변비를 악화한다.