밥 반 공기 먹는 게 적당
우리나라 성인 10명 중 3명은 아침 식사를 거른다. 질병관리본부 자료에 따르면 국내 만 19세 이상 성인의 아침 결식률은 남성 29.5%, 여성 26.1%다. 아침을 거르는 것이 오히려 건강에 좋다고 생각하거나 다이어트를 위한 목적인 경우가 흔한데, 아침 결식은 비만을 유발하고 다양한 질환의 위험을 높인다는 연구 결과가 많다.
◇ 아침 식사 결식, 비만·당뇨병 유발
서울백병원 가정의학과 강재헌 교수팀이 초등학교 5학년 1536명을 대상으로 진행한 연구에서는 아침 결식 군의 약 20%가 과체중이거나 비만이었다. 이는 아침 식사 군(약 15%)보다 높은 비율이다. 우리 몸은 잠자는 동안 음식 섭취를 못 해 저녁 시간대로 갈수록 더 많은 열량을 비축하려 한다. 아침을 걸러 점심·저녁에 음식 섭취량이 많아지면, 그 만큼 몸에 비축되는 에너지가 많아져 비만 위험이 더 커진다.
아침 결식은 당뇨병 위험을 높이기도 한다. 혈당을 낮추는 인슐린 호르몬의 기능을 저하시키기 때문이다. 10시간 이상 공복 상태가 되면, 우리 몸은 활동에 필요한 혈당을 올리려고 글루카곤·코르티솔 호르몬을 분비한다. 글루카곤은 인슐린과 마찬가지로 췌장에서 분비되지만, 인슐린과 반대로 혈당을 높인다. 아침을 자주 걸러 글루카곤 활성도가 높아지면 인슐린 분비 기능이 떨어지게 된다. 실제로 하버드 공중보건대에서 성인 남성 2만9206명을 16년간 관찰한 결과, 아침 결식 군의 당뇨병 발생률이 21% 높았다. 일본 나고야대 연구팀이 중년 남녀 4631명을 9년간 관찰한 결과에서도 아침 결식이 당뇨병 발생률을 73% 높인 것으로 나타났다.
◇아침에 밥 반 공기, 과일은 생으로
아침 식사를 과도하게 많이 먹는 것도 안 좋다. 부산대병원 연구팀에 의하면 아침 식사를 하지 않은 그룹과 아침 식사를 가장 많이 먹은 그룹에서 대사증후군 위험이 컸다. 아침 식사 과량 섭취 군은 300kcal 이상으로, 쌀밥 한 공기가 300kcal다. 따라서 아침에는 밥 반 공기 정도에 단백질 식품을 함께 먹으면 좋다. 과일은 주스 형태가 아닌 생으로 먹는 게 좋다. 오스트리아 빈 의대 연구팀이 13세 미만 652명의 키·체중을 아침 식사 습관과 비교해 분석한 연구에서 일주일에 3회 이상 아침을 먹으며 오렌지 주스를 마시면 과체중이나 비만일 위험이 50% 증가한 것으로 나타났다. 연구팀은 "과일을 주스 형태로 섭취하면 과일을 통째로 먹었을 때 섭취할 수 있는 식이섬유 등이 제한돼 과도한 당분을 섭취할 수 있다"며 "과일을 생으로 먹거나 과일 주스 대신 물이나 달지 않은 차를 마시는 게 좋다"라고 조언했다.