내게 맞는 운동법
운동은 건강을 위해 반드시 실천해야 하지만, 운동 중 오히려 부상을 당하는 경우가 있어 주의해야 한다. 뼈가 약해졌거나 관절에 손상이 생기는 등의 자기 몸 상태를 파악하지 못하고 무리하게 운동하기 때문이다. 운동 자세가 바르지 못한 것도 영향을 미친다. 운동이 독이 될 수 있는 사례와 해결책을 소개한다.
▷걷기 운동 후 무릎 통증 악화=걷는 자세가 잘못되면 걷기 운동 후 관절, 척추 등에 통증이 생길 수 있다. 바른 걷는 자세는 허리를 펴고 양발을 바깥쪽으로 10~15도 정도 벌리는 것이다. 발이 바깥쪽으로 15도 넘게 벌어지는 팔자걸음은 고관절, 무릎관절 변형을 유발해 연골 손상을 일으킬 수 있고, 허리를 뒤로 젖히면서 걷게 해 척추관절에 염증을 유발할 수 있다. 안짱걸음도 무릎에 부담을 준다. 걸을 때 무릎 통증이 느껴질 때는 운동을 중단해야 한다. 통증이 있어도 운동해야 건강해진다는 강박관념으로 파스를 붙이고 지속하는 사람도 있는데 위험하다. 무릎 통증이 있다면 무릎 주변 근육을 키우는 아쿠아로빅, 자전거를 권장한다.
▷스쿼트 후 근육 찢어져=하체 근력을 키우고자 스쿼트 하루 100개 이상 등의 과도한 목표를 세워 근육이 손상되는 경우가 적지 않다. 이를 '햄스트링 부상'이라고 하는데 허벅지 뒤쪽 근육이 찢어지는 것이다. 이때는 운동을 잠시 중단하고 찜질, 물리치료 등으로 근육을 회복시키는 게 운선이다. 통증이 사라진 후 스쿼트 횟수를 기존의 절반 정도로 줄이거나 벽에 기대어서 하는 게 도움이 된다.
▷요가 하다가 허리 통증 발생=요가는 관절을 늘리는 동작이 많은데, 유연하지 않은 사람이 이를 무리해 따라 하다 보면 통증이 생길 수 있다. 실제 요가를 하다가 허리 통증이 심해진 경우가 많다. 허리 디스크로 악화되는 사례도 있어 이런 증상이 낫지 않고 지속되면 검사를 받는 게 안전하다. 유연성이 부족하면 요가보다 걷기나 수영을 권장한다.
▷수영하다가 어깨 힘줄 손상=수영을 과도하게 하면 어깨에 '찌릿'한 느낌이 들면서 어깨 힘줄이 파열될 수 있다. 특히 중장년 이후에는 노화로 어깨힘줄이 약해진 상태여서 주의가 필요하다. 어깨가 아프면 통증이 사라질 때까지 운동을 쉬어야 한다.