기온이 떨어지면 관절이 아프고 삐거덕대는 경우가 많다. 관절 주위 인대·근육이 경직되고, 혈관이 수축하기 때문이다. 관절을 부드럽게 움직이게 하는 관절 윤활액(관절을 싸고 있는 막 안에 차 있는 맑고 미끌미끌한 액체, 뼈 사이 마찰을 줄여준다)도 줄어든다. 이렇게 되면 혈액순환이 잘 안 되고 관절 유연성이 떨어져 작은 충격으로도 관절에 염증이나 통증이 잘 생긴다. 마음대로 움직이지 못하면서 넘어져 이차적인 외상을 입기도 쉽다. 겨울철 관절 건강을 챙기고 낙상 위험을 줄이려면 어떻게 해야 할까?
우선 관절을 따뜻하게 해야 한다. 찬 기운이나 바람이 직접 닿지 않도록 가능하면 내복을 입고, 무릎 담요를 덮는 것이 좋다. 물에 적신 수건을 전자레인지에 2~3분 정도 데운 뒤 무릎 위에 10~15분 올려 찜질하는 것도 도움이 된다. 같은 원리로 반신욕 하는 것도 좋다. 적정 체중을 유지하는 것도 중요하다. 체중이 늘면 관절에 가해지는 부담도 그만큼 늘어난다. 실제 비만한 사람이 체중을 5㎏ 줄이면 퇴행성관절염 위험이 50%까지 줄어든다는 보고가 있다.
운동도 꾸준히 해야 한다. 운동하면 관절 주변 근육이 발달해 체중이 고루 분산되면서 관절에 가해지는 힘이 줄어든다. 통증이 느껴지지 않는 강도 걷기 운동이 적절하다. 단, 너무 오래 걸으면 오히려 통증이 생겨 증상을 악화할 수 있어 주 3회, 하루 30분 정도 걷는다. 경사면보다는 평지를 걷자. 실내 자전거나 수영, 수중 에어로빅 같은 수중 운동도 무릎 근력을 강화한다.
관절이 뻣뻣해져 걷기가 어렵다면 '낙상 예방 걸음법'을 실천하는 게 좋다. 우선 보폭을 평소보다 10~20% 줄여 걸어야 한다. 보폭이 줄어들면 천천히 걷게 되고, 중심 잡기도 쉽다. 상체는 살짝 숙여 무게 중심을 앞으로 둔다. 손은 주머니에서 뺀다. 이렇게 걸으면 넘어져도 무릎이나 손이 지면에 먼저 닿으면서 충격이 완화된다. 무게 중심을 뒤로 두면 뒤로 넘어지게 되고, 고관절·척추가 다쳐 부상이 심해질 수 있다.