MBC ‘라디오스타’에 출연한 에이핑크 정은지가 허리디스크 사실을 밝혔다. 정은지는 허리디스크로 한동안 힘들었다며 "운동의 중요성을 깨닫게 됐다"고 밝혔다. 실제로 척추관절 전문가들은 허리디스크에 등 운동이 도움이 된다고 권장한다.
허리디스크가 더 나빠지는 것을 방지하기 위해서는 체중을 감량하고, 허리 근육을 단련해야 한다. 체중은 디스크에 압력으로 작용하고 디스크가 터지거나 뒤로 밀려 나오게 하는데, 등 근육이 발달하면 이를 막을 수 있다. 또한 충격이 가해졌을 때 충격 흡수 역할도 한다.
등 근력 강화 운동은 단계별로 하는 게 좋다. 먼저 걷는 운동이다. 쿠션이 좋은 운동화를 신고 평지를 하루 최소 30분 이상 걷는다. 이때 약간 빠른 걸음이 좋다. 걷기는 체중감량에 좋고 허리디스크가 있거나 수술 후 허리가 안 좋은 사람들이 할 수 있는 가장 쉽고 효과적인 운동이다.
다음으로 ‘뒷다리 들기’다. 무릎을 90도로 구부려 바닥에 대고, 팔을 곧게 펴서 바닥에 짚은 상태로 허리를 편안한 자세 편다. 한쪽 팔을 허리와 수평이 되도록 똑바로 들고 반대쪽 다리도 허리와 수평이 되게 곧게 펴서 들어준다. 이 상태로 2초 정도 멈춰주면 좋다. 등 근육, 허벅지 뒤에 힘이 느껴지도록 일자로 펴준다. 우측 10회, 좌측 10회씩 한 번에 20회를 운동하고 이를 총 2세트 반복한다.
복근운동은 등 근육과 마찬가지로 복근이 단련되는 것이 몸통을 잡아 주는 데 도움이 된다. 복근 운동법으로는 ‘크런치’가 있다. 똑바로 누워 무릎을 굽히고 발은 바닥에 닿게 한다. 손가락이 무릎에 닿을 정도로만 몸통을 올린다. 하루 10회, 2~3세트 시행한다. 보통 알고 있는 윗몸 일으키기는 오히려 허리에 무리가 갈 수 있다.
다리 들기 운동도 복근을 단련할 수 있다. 바닥에 누운 상태에서 손을 엉덩이 아래에 살짝 넣고 다리를 곧게 편 상태에서 천천히 들어 올린다. 부담되지 않는 각도까지 올리고(90도 미만) 버틸 수 있을 정도로 천천히 다리를 내린다. 올라가는 것도 운동이 되지만 천천히 내리는 것도 복근 강화에 큰 도움이 된다. 이때 허리가 바닥에서 떨어지지 않도록 주의한다.
단, 운동 중에 허리에 찌르는 듯한 통증이 느껴지면 운동을 멈춘다. 근육을 조금 더 풀어준 다음 낮은 각도로 다시 시도해본다. 따뜻한 물로 샤워하거나 수건, 핫팩 등으로 온찜질을 해주면 효과가 좋다.