한 가지만 편식하면 毒, 색깔별로 골고루 먹어야 藥 된다

    입력 : 2018.10.02 06:27

    항산화 식품 제대로 먹기

    라이코펜·오메가3·비타민C 같은 항산화 영양제나, 아로니아·카카오닙스·아사이베리 같은 항산화 식품이 인기다. 항산화 영양제나 식품은 제대로 먹으면 노화와 성인병의 주범인 활성산소로부터 세포를 보호한다. 그러나 무작정 먹으면 효과가 없다. 오히려 건강을 해칠 수 있다. 서울대병원 가정의학과 박민선 교수는 "특정 영양제만 먹거나, 항산화 식품을 과량 섭취하는 사람이 많다"며 "효과를 제대로 못 보거나, 오히려 질환이 생기기도 해 주의해야 한다"고 말했다.

    ◇제대로 못 먹는 유형 다양, 毒 vs. 藥

    시중에서 흔히 접하는 항산화 제품의 광고 문구를 보면, 제품 속 특정 성분이 '항산화 제왕'이라고 홍보한다. 특정 성분만 섭취하면 몸의 염증이나 성인병을 막아줄 것처럼 선전한다. 그러나 항상화 성분은 기능이 조금씩 다르다. 최고의 항산화 영양제나 식품은 없다. 건강 상태에 따라 나에게 맞지 않는 항산화 성분도 있다.

    항산화 식품은 무작정 먹으면 제대로 효과를 볼 수 없다.
    항산화 식품은 무작정 먹으면 제대로 효과를 볼 수 없다. 건강 상태에 따라 과다 복용은 주의해야 하며, 단일 성분을 꾸준히 먹기보다 다양한 성분을 함께 먹어야 좋다. /신지호 헬스조선 기자
    [잘못된 섭취법]

    식사보다 항산화 우선=끼니를 거르면서 특정 항산화 영양제만 섭취하거나, 특정 식품만 먹는 사람이 있다. 그러나 탄수화물·단백질·지방 구성을 지킨 식사가 기본이 되지 않으면 영양 불균형 상태에 빠지기 쉽다. 박민선 교수는 "탄수화물·지방이 부족해지면 심폐기능, 체력, 혈액순환 기능이 떨어져 항산화 성분을 먹어봤자 큰 효과가 없다"며 "항산화 성분이 많이 포함된 과일·채소나 비타민만 먹다 면역력이 떨어지는 사람도 있다"고 말했다.

    단일 성분만 꾸준히 섭취=라이코펜 제품만 먹거나 베타카로틴 제품만 먹는 등 단일 성분만 꾸준히 섭취하는 사람이 있다. 그러나 이렇게 섭취하면 항산화 효과가 덜하다. 특정 항산화 성분이 몸에 대사되는 과정에서 또 다른 산화부산물(활성산소 등)이 생기기 때문이다. 산화부산물은 또 다른 항산화 성분으로 막을 수 있어, 여러 종류의 항산화 영양소를 섭취해야 좋다.

    비타민 맹신=과잉 섭취하는 대표적인 항산화 영양제가 비타민C·A다. 비타민C를 매끼 2~3알씩 먹어 하루 6000㎎ 이상 섭취하는 방법을 '비타민C 메가도스'라 한다. 세브란스병원 내분비내과 임승길 교수는 "비타민C 과다복용시 설사·신장결석·부정맥이 나타날 수 있다"며 "이미 신장결석이나 부정맥이 있으면 고용량 복용을 피해야 한다"고 말했다. 메가도스를 중단하면 금단 증상으로 괴혈병이 생기기도 한다. 단, 비타민C는 수용성이라 건강한 사람은 하루 1000㎎ 이하로 섭취하면 큰 문제 없다. 임승길 교수는 "비타민A를 과도하게, 꾸준히 섭취하면 고관절 골절 위험이 40%까지 높아진다"고 말했다. 비타민A 하루 권장량은 3000IU다. 건강해도 하루 10000IU 이상은 섭취하지 않는 게 좋다. 임산부가 권장량 이상 먹으면 기형아 출산 위험이 높아진다. 건강한 사람이 권장량 이상 장기복용하면 간 손상 위험도 있다.

    [바람직한 섭취법]

    '항산화 네트워크' 기억하기=여러 항산화 성분들은 상호작용한다. 잘 알고 먹으면 효과가 극대화된다. 일명 '항산화 네트워크'다. 예를 들어 항산화 성분 비타민E는 비타민C와 먹으면 좋다. 비타민E의 산화부산물을 비타민C가 없애줘서다. 견과류를 먹을 때 오렌지·사과를 함께 먹거나, 영양제 비타민E를 비타민C와 함께 섭취하는 식이다. 강동경희대병원 영양팀 이정주 파트장은 "베타카로틴의 산화부산물은 비타민E가 없애줘 함께 먹으면 좋다"며 "소 간, 생선, 조개류에 많은 글루타치온 성분은 장에서 흡수가 잘 안되는데, 이때 알파리포산이 많은 완두콩, 브로콜리 등을 함께 먹거나 알파리포산 영양제를 함께 먹으면 흡수율이 30%까지 높아진다"고 말했다.

    컬러풀한 식탁 만들기=식품을 통해 항산화 효과를 제대로 보려면 '색(色)'에 신경써야 한다. 한국식영양연구소 심선아 박사는 "채소·과일은 색마다 종류·효과가 조금씩 달라 한 끼를 먹어도 3~4종류 이상 색깔이 식탁에 있어야 한다"고 말했다.

    노란색 과채에는 베타카로틴이, 초록색은 설포라판·루테인, 빨간색은 페놀화합물, 흰색은 케르세틴, 보라색은 안토시아닌·레스베라트롤 같은 항산화 성분이 많이 들었다.

    상태·연령 따라 맞춤형 영양제 섭취=균형있는 식이를 하면서, 자신의 상태에 따라 도움되는 항산화 영양소를 주로 챙기면 좋다. 심선아 박사는 "운동량이나 스트레스가 많은 20~30대는 비타민C, 40~60대는 혈전 예방에 도움되는 비타민E, 60대 이후에는 자신이 평소 즐기지 않는 식품에 든 항산화 성분을 염두에 둬야 한다"고 말했다.


    [항산화 식품 잘못된 섭취]

    ―항산화 성분이 많다고 알려진 특정 식품으로만 식단 구성
    ―단일 항산화 성분만 지속 섭취
    ―신장결석·부정맥 환자 비타민C 과다 복용
    ―골다공증 환자·임신부 비타민A 과다 복용

    [항산화 식품 올바른 섭취]

    ―비타민C·E , 베타카로틴·비타민E 등 다양한 항산화 성분 함께 섭취
    ―한 끼 3종류 색깔 과일·채소 섭취
    ―개인별로 도움되는 영양소 맞춤 섭취




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