오래 앉아있는 당신, 혹시 '엉덩이 기억상실증'?

근육을 오래 사용하지 않으면 힘을 내는 방법을 잊는다. 특히 엉덩이 근육이 그렇다. 헬스 트레이너들은 이를 '엉덩이 기억상실증(Gluteal Amnesia)'이라고 표현한다.

◇엉덩이 대신 햄스트링에 힘 들어가

정확히 말해 엉덩이 기억상실증은 대둔근·햄스트링 조절 장애다. 엉덩이 근육은 본래 다리를 뒤·옆으로 들어 올리거나 상체를 뒤로 젖힐 때 사용된다. 그러나 앉아서 생활하는 시간이 긴 사람은 이런 동작이 극도로 제한된다. 그 결과 다리를 들어 올릴 땐 햄스트링(허벅지 뒤쪽 근육)에만, 상체를 젖힐 땐 척추기립근(허리 뒤쪽 근육)에만 힘이 들어간다. 엉덩이는 근육을 사용하지 않아 말랑말랑한 상태가 된다.

한국스포츠정책과학원 송홍선 박사는 "앉아있는 생활을 많이 하면 엉덩이 근육은 쿠션 용도 외에는 사용되지 않는다"며 "이 상태가 지속되면 근육이 점차 소실돼 엉덩이는 처지고, 고관절 장애 위험이 커진다"고 말했다. 송 교수에 따르면 햄스트링 근육은 쉽게 뻣뻣해지는 특징이 있다. 큰 힘을 내는 근육이기 때문이다. 그래서 엉덩이만큼 고관절의 움직임을 정교하게 조절하지 못한다. 햄스트링 근육이 발달해있어도 엉덩이 근육이 약하면 고관절을 움직일 때마다 뚝뚝 소리가 나고, 골반이 틀어지기 쉬우며, 허리디스크 위험이 커진다.

◇누워서 엉덩이 들어 올리는 '브리징' 운동법 효과

자신이 엉덩이 기억상실증인지 알아보려면 엎드린 상태에서 다리를 뒤로 들어 올려보면 된다. 이때 엉덩이가 딱딱하지 않다면 엉덩이 기억상실증이다.

잠자는 엉덩이 근육을 깨우려면 '브리징' 동작이 효과적이다〈사진 좌〉. 똑바로 누워 무릎을 세운 다음 엉덩이를 들어 올린다. 무릎이 아닌 엉덩이에 힘을 줘야 한다. 허리가 아픈 사람은 5㎝만 들어 올려도 효과가 있다. 5초간 유지하고 내린다. '힙 어브덕션' 동작도 좋다〈사진 우〉. 옆으로 누워 숨을 내쉬면서 한쪽 다리를 들어 올린다. 이때 무릎은 물론 발목과 발가락까지 곧게 펴야 효과가 배가된다. 3초간 유지하고 숨을 들이마시며 내린다.

평소 오래 앉는 직업이라면 바른 자세가 필수다. 너무 푹신한 의자보다는 조금 딱딱하고 불편한 의자가 좋다. 엉덩이를 최대한 등받이 쪽으로 붙이고, 허리는 등받이에서 뗀 채로 곧게 세운다. 40~50분에 한 번씩 자리에서 일어나 까치발로 서는 것도 좋다. 이때 엉덩이에 힘이 들어가는지 의식을 하면 효과가 배가된다.