만성피로는 노인에게 매우 흔하다. 노인 10명 중 7명이 만성피로를 호소한다는 보고가 있다. 대다수 노인은 이를 대수롭지 않게 생각한다. '젊었을 때보다 기력이 떨어졌나 보다'라고 여기는 사람이 많다. 하지만, 노인에게 피로는 정상적인 노화 현상의 일부가 아니다. 나이가 들수록 신체 회복에 걸리는 시간이 길어지는 것은 사실이지만, 만성적인 피로에 시달린다는 것은 남들보다 건강이 좋지 않다는 증거다. 적극적으로 개선하지 않으면 삶의 질이 크게 저하되는 것은 물론 심신의 질병으로 악화하기도 한다.
적당한 운동과 단백질 섭취는 노인의 만성피로 회복에 도움을 준다. /신지호 헬스조선 기자
◇노인 만성피로, 정상 노화 일부 아냐
노인 만성피로의 원인은 크게 세 가지다. 첫째, 나이 들수록 근육량이 감소하는 것이다. 보통 근육량은 20~30대를 정점으로 매년 1~2%씩 줄어들어 70대가 되면 절반 수준까지 떨어진다. 같은 거리를 걸어가더라도 근육이 줄어든 만큼 더 힘이 들고, 결국 쉽게 피로를 느끼게 된다.
둘째, 신진대사 기능 저하다. 신진대사는 섭취한 음식이 에너지로 바뀌는 과정이다. 예전과 같은 양의 음식을 먹었는데도 소화가 젊었을 때만큼 원활하지 않다. 몸에서 생성되는 에너지가 적다 보니, 그만큼 힘을 내기 어렵다. 자동차에 비유하면 연비가 크게 떨어지는 것과 같다.
셋째, 멜라토닌 분비량 감소다. 나이가 들면 수면 호르몬인 멜라토닌의 분비가 감소한다. 이로 인해 수면의 질이 떨어지고, 피로는 심해진다. 피로가 심해지면 멜라토닌의 분비량이 더욱 줄어든다. 피로가 피로를 낳는 악순환이 반복된다.
◇단백질 섭취하고 낮 동안 가벼운 운동
만성피로의 굴레에서 벗어나려면 이 세 가지 원인을 해결해야 한다. 이를 위해선 단백질 섭취와 적절한 운동, 충분한 수면이 필수다. 단백질은 근육의 재료다. 소고기·닭고기·콩·두부·계란·버섯 등에 풍부하다. 피로를 회복하기 위해 삼계탕·장어구이 등 보양식을 찾는 사람이 많다. 그러나 하루 이틀 단백질 섭취량을 늘린다고 해서 근육량이 늘어나지는 않는다. 보양식보다는 살코기 위주로 꾸준히 먹어야 한다. 보양식은 각종 만성질환의 위험을 높이기도 한다.
여기에 적당한 신체활동을 하면 근육이 더 빨리 생성된다. 신체활동이 피로를 부르는 것 같지만, 실은 반대다. 하루 10분 정도 걷는 것만으로 다른 에너지 식품을 먹는 것보다 피로감을 회복하는 데 효과적이라는 연구결과가 있다. 적절한 신체활동은 신진대사를 향상시키기도 한다. 운동을 하면 입맛이 돌고 소화력이 높아진다. 걷기든 달리기든 운동 종목은 크게 중요하지 않다. 가볍게 땀이 날 정도로 하루 30분 이상, 일주일에 3회 이상 하도록 권장된다.
하루 7~8시간의 수면도 필요하다. 수면 시간이 부족하면 만성피로는 절대로 풀리지 않는다. 그러나 도통 잠에 들기 어렵다고 호소하는 노인이 많다. 이땐 낮에 30분 이상 햇빛을 받는 것이 추천된다. 낮에 햇볕을 많이 쬐면 밤사이 멜라토닌 분비량이 늘어나 숙면에 도움을 준다.
◇공진단, 만성피로·무력감 회복 효과
한방의약품의 도움을 받는 것도 좋은 효과를 기대할 수 있다. 노인 피로 회복에 도움을 주는 대표적인 한약은 공진단(拱辰丹)이다. 식품의약품안전처는 공진단의 효능·효과로 ▲선천성 허약체질 ▲무력감 ▲만성병에 의한 체력 저하 ▲간 기능 저하로 인한 어지러움 ▲두통 ▲월경이상 ▲만성피로 등을 인정했다. 실제 대전대 손창규 교수팀이 진행한 동물실험에서는 공진단을 투여한 그룹에서 피로를 견디는 시간이 1.5배 이상 연장된 것으로 나타났다.
공진단은 의약품으로 분류돼 있어 약국·한의원에서만 구입할 수 있다. 인터넷으로 판매되는 공진단은 불법 제품이라는 의미다. 약국에서 판매되는 공진단은 제약사에서 생산한 제품으로, 정확한 성분·함량이 표시돼 있다. 1환(또는 1병)에 사향 74㎎, 녹용·당귀·산수유·숙지황·인삼이 각각 444.3㎎으로 모든 제약회사가 동일하게 생산한다. 핵심성분인 사향의 경우 워낙 고가(高價)라, 가짜 논란이 끊이지 않는다. 제약사에서는 공진단의 주원료인 사향의 수입·생산·판매와 관련한 모든 내용을 매달 식품의약품안전처에 보고한다.
최근에는 마시는 방식의 공진단이 개발됐다. 씹어 먹는 방식이었던 기존 제품의 불편을 줄이고, 체내 흡수 속도는 높였다는 평가를 받는다. 성분 함량은 기존과 같다. 제품을 개발한 익수제약은 지난 7월 국내 최초로 마시는 방식의 공진단으로 특허를 획득했다.
