우리 눈은 하루 종일 자극에 노출된다. 스마트폰과 컴퓨터 모니터를 바라보느라 실내에서 지친 눈은 밖에선 자외선과 미세먼지로 한 번 더 상처를 받는다. 시력은 한 번 떨어지면 좀처럼 회복되지 않는다. 평소 건강한 식습관으로 시력이 떨어지지 않도록 예방해야 한다. 눈 건강을 지켜주는 식품을 알아본다.
◇결명자
결명자는 눈을 맑게 해준다. 결명자에 있는 카로틴 성분은 비타민A 전구체로, 몸속에서 눈의 피로 해소를 도와 야맹증·안구건조증 등을 예방해준다. 또 눈의 충혈을 완화해 피로감을 줄이고 시신경 질환을 예방하는 효과가 있다. 단기간 먹는다고 효과를 보기는 어렵지만, 꾸준히 섭취하면 도움이 된다. 말린 결명자 씨를 볶아서 물에 달여 마시면 된다.
◇블루베리
블루베리도 눈 건강에 좋다. 블루베리의 파란색을 내는 안토시아닌 성분은 눈의 예민함을 줄여 시력을 보호하고 야맹증을 예방하는 데 도움을 준다. 우리 눈의 망막에는 로돕신이라는 색소가 들어있는데, 로돕신이 부족하면 눈의 피로감이 심해지고 시력이 저하할 수 있다. 블루베리의 안토시아닌은 로돕신의 합성을 촉진하는 역할을 해 눈 건강을 효과적으로 보호한다. 한편 안토시아닌은 물에 오래 두면 영양소가 빠져나가므로, 블루베리를 흐르는 물에 살짝 씻어 먹으면 된다.
◇당근
당근에는 눈을 보호하는 영양소인 알파카로틴, 베타카로틴, 루테인 등이 풍부하게 들어있다. 특히 베타카로틴이 풍부한데, 베타카로틴은 몸에 흡수돼 비타민A로 바뀐다. 이는 눈 표면의 점막을 강하게 만든다. 눈 점막은 유해물질로부터 눈을 보호해주는 항염작용을 한다. 또 베타카로틴은 노화를 촉진하는 활성 산소를 억제해 눈의 노화를 늦추는 데도 도움을 준다. 당근은 기름을 만나면 활성도가 높아지므로, 기름에 살짝 볶아 먹으면 베타카로틴을 더 효과적으로 흡수할 수 있다.
◇시금치
시금치, 상추 등 녹색잎재소는 녹내장을 예방하는 효과가 있다. 녹색잎채소에는 질산염이 풍부해 망막 속 시신경의 혈류장애를 해소하는 데 도움이 된다. 미국 하버드대학 의대 브리검 여성병원 연구팀이 성인 10만 4987명을 녹색잎채소 섭취량에 따라 다섯 그룹으로 나눠 25년간 녹내장 발생률과의 연관성을 추적했다. 그 결과, 녹색잎채소 섭취량이 가장 많은 그룹은 가장 적은 그룹보다 녹내장 발생률이 20~30% 낮았다. 시금치를 통째로 단시간에 살짝만 데치고, 데친 후에 자르는 게 가장 좋다. 시금치는 데치기 전에 절대 자르면 자른 단면으로 영양소가 빠져나가기 때문이다.