식물성 기름의 특징과 사용법
기름은 건강에 좋지 않다는 오해를 받는다. 그러나 식물에서 추출한 ‘식물성 기름’은 오히려 건강에 도움을 준다. 특히 혈관에 쌓인 노폐물을 제거하는 데 효과가 뛰어난 것으로 알려지며, 최근에는 올리브유·포도씨유·카놀라유 등이 인기를 얻고 있다. 각 기름의 효과와 주의점을 알아보자.
◇올리브유=튀김 요리 대신 샐러드 드레싱으로 제격
지중해 식단의 핵심이기도 한 올리브유는 착한 기름의 대명사다. 실제 올리브유가 포함된 지중해 식단을 즐기는 사람은 심혈관질환 위험이 더 낮은 것으로 여러 연구에서 보고됐다. 올리브유 속에 포함된 불포화지방산 덕이다. 불포화지방산은 동맥경화의 원인인 콜레스테롤을 몸밖으로 내보내는 역할을 한다. 또한, 올리브유에는 ‘비오페놀’이라는 성분이 포함돼 있는데, 강력한 항산화물질이다.
시중에 파는 올리브유를 보면 ‘엑스트라 버진’이라는 수식어가 붙은 제품이 있다. 엑스트라 버진 올리브유는 올리브 열매를 처음 압착해 만든 기름이다. 산성도가 0.8% 이하로, ‘버진’이라는 이름의 일반 제품(산성도 2% 이하)에 비해 맛과 향이 좋고, 건강 효과가 뛰어나다.
올리브유는 튀김 요리보다는 샐러드의 드레싱으로 적합하다. 다른 기름보다 발연점이 낮기 때문이다. 발연점은 기름을 가열했을 때 표면에서 연기가 발생하는 온도다. 올리브유의 발연점은 180도 내외로, 튀김 요리 시 기름 온도인 160~180도 보다 낮거나 비슷하다. 올리브유를 발연점 이상으로 가열하면 연기가 발생하면서 벤조피렌이라는 발암물질이 생성된다. 반면, 과일·채소와 함께 먹을 경우 여기 포함된 지용성 비타민의 영양 흡수율을 높인다.
◇포도씨유=산패 느려 맛·향 오래 유지
착한 기름이라도 시간이 지나면 ‘산패(酸敗)’가 된다는 단점이 있다. 산패란, 기름에 포함된 유기물이 공기 속의 산소·빛·열과 만나 변하는 현상을 말한다. 기름을 직사광선에 노출시키거나 밀폐되지 않은 상태로 보관하면 산패가 빠르게 진행된다. 산패된 기름에선 불쾌한 냄새가 나고 맛이 떨어진다. 건강에도 물론 좋지 않다.
포도씨유는 다른 기름보다 산패가 느리다는 장점이 있다. 불포화지방산 중에서도 ‘단일’불포화지방산이 더 많기 때문이다. 불포화지방산은 결정의 모양에 따라 크게 단일불포화지방산과 복합불포화지방산으로 나뉜다. 복합불포화지방산은 단일불포화지방산보다 산패 속도가 빠르다. 또한 포도씨유에는 산화를 막는 카테킨이라는 물질이 들어 있다.
포도씨유를 고를 땐 밝은 불에 한 번 비춰본 뒤 고르는 것이 좋다. 이를 통해 침전물이 없는 것을 골라야 한다. 기름의 배합률도 확인하면 도움이 된다. 포도씨에서 기름을 얻어내려면 상당량의 포도가 필요하기 때문에 시중에 판매되는 제품 중에는 콩기름이나 옥수수유를 혼합한 제품도 있다. 포도씨유는 기름에서 느끼한 맛이 덜하고 향이 은은해 볶음요리나 구이요리에 제격이다.
◇카놀라유=오래 가열하는 것은 피해야
카놀라유는 유채꽃씨에서 압착해 뽑아낸 기름이다. 다른 기름에 비해 포화지방이 매우 적고 대부분 불포화지방으로 이루어져 있다. 불포화지방산의 일종인 리놀렌산이 풍부해 혈관 노화·동맥경화 등을 예방하는 효과가 있다. 당뇨병 환자가 카놀라유를 먹으면 혈당 조절에 도움이 된다는 연구결과도 있다.
카놀라유는 아직 안전성 논란이 완전히 해결되지 않았다. 카놀라유의 원료인 유채는 20% 이상이 유전자 변형작물(GMO)다. GMO는 건강에 미치는 영향에 대한 설왕설래가 있다. GMO가 신경 쓰인다면 다른 기름으로 대체하거나, ‘Non-GMO’라고 적힌 제품을 고르는 것이 좋다.
카놀라유의 포화지방산은 약 10% 수준으로, 다른 기름에 비해 매우 낮다. 대부분이 불포화지방산이라 열에 상대적으로 안정적이다. 튀김 요리나 구이 요리에 사용하면 좋다. 다만, 아무리 열에 안정적이라도 높은 온도에서 지나치게 오래 가열하면 트랜스지방량이 늘어날 수 있으므로 주의한다.