근육의 양과 질 모두 높이려면
노년기 건강을 위해 근육의 중요성이 나날이 강조되고 있다. 근육이 많을수록 활력이 생기고, 면역력이 강해지며, 각종 질환의 위험이 줄어드는 것으로 보고된다. 많은 노인이 근육량을 늘리기 위해 근력 운동에 힘쓰는 배경이다.
최근에는 노인 근력 운동의 트렌드가 바뀌고 있다. 단순히 근육의 양만 늘리는 것이 아니라 질까지 높여야 더 건강하다는 연구결과가 속속 발표되고 있기 때문이다. 이와 관련한 운동법도 소개되고 있다. 기존의 운동법에 ‘속도’를 더하는 것이다.
◇나이 들수록 ‘근육의 質’ 나빠져
나이 들면 단순히 근육의 양만 줄어드는 것이 아니다. 질까지 나빠진다. 근육세포의 숫자뿐 아니라, 각 근육세포가 내는 힘까지 떨어지는 것이다. 순간적으로 큰 힘을 내는 근육(속근)이 특히 빨리 줄어든다.
근육은 크게 두 가지로 나뉜다. 장기간 힘을 지속하는 근육(지근)과 순간적으로 큰 힘을 내는 근육(속근)이다. 나이 들수록 속근이 빠르게 줄어드는 이유는, 세포의 미토콘드리아가 종전만큼 기능을 제대로 수행하지 못하기 때문이다. 미토콘드리아의 중요한 역할 중 하나는 근육이 힘을 낼 때 연료로 쓰이는 ‘ATP’를 생성하는 것인데, 나이 들수록 이 기능이 떨어진다.
이 과정에서 '근력(muscle strength)'보다는 '근파워(muscle power)'가 더 빨리 저하된다. 근파워란, 가능한 한 빨리 얼마나 큰 힘을 내는지를 의미한다. 시간에 상관없이 얼마나 큰 힘을 내는지를 의미하는 근력과는 다르다.
◇근육의 신체 영향, ‘근력’보다 ‘근파워’
근파워는 근력보다 신체 기능에 미치는 영향이 더 크다. 걷기를 예로 들면, 걸을 때 사용되는 신체 근육들이 재빨리 작동해야 문제없이 걸을 수 있는데, 근파워가 저하되면 근육의 반응속도와 순간적으로 내는 힘이 떨어지고, 결국 보행장애 위험이 더 커진다.
이와 관련한 연구결과가 있다. 미국 터프츠대학의 인간영양연구센터에서 노인 80명을 대상으로 근력과 근파워를 각각 측정하고, 이에 따른 신체 기능 정도를 파악했다. 근파워가 높을수록 일어서기·걷기·집안일·식사 등 일상생활 수행능력이 더 좋은 것으로 나타났다.
◇노인 운동, 힘에 ‘속도’를 붙여라
이런 이유로 미국 등 선진국에서는 전통적인 저항성 운동보다 파워 운동이 강조하는 것이 추세다. 최근 ACSM(미국대학스포츠의학회)은 가이드라인을 개정하면서 노인 운동에서 ‘속도’의 개념을 더했다. 근파워를 높이기 위해서다. 속도가 더해졌을 때 근력은 똑같이 향상되면서 근파워는 더욱 향상돼 신체 기능이 좋아진다.
가이드라인의 주요 내용은 ‘저(低)강도의 고속 파워 운동이 근감소증 노인의 근력뿐 아니라 근파워까지 높여 신체 기능을 개선한다’는 것으로 정리된다. 구체적으로 살펴보면, 운동 방법은 기존과 거의 비슷하다. 다만 힘을 주는 동작에서 빠르게 움직이는 것이 특징이다. 앉았다 일어서는 운동을 예로 들면, 일어설 때 빠르게 일어서고 천천히 앉는 식이다.