엉덩이·허벅지 근육 단련하는 손쉬운 방법

  • 한희준 헬스조선 기자

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  • 정선유 헬스조선 인턴기자

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    입력 : 2018.08.13 14:07

    여성이 페트병을 들고 다리를 직각으로 구부려 운동하고 있다
    엉덩이, 허벅지 근육을 단련하는 와이드 스쿼트는 무릎이 발보다 앞으로 나가지 않게 해야 한다./조선일보 DB

    나이가 들면 근육량이 감소한다. 근육량이 줄면 기초대사량이 떨어지고 부상 위험도 커진다. 근육은 몸의 균형을 유지하고, 혈당을 소모하는 등 대사질환을 예방하는 데 도움을 준다. 근육을 효율적으로 지키는 ‘와이드 스쿼트’를 꾸준히 해보자.

    엉덩이, 허벅지는 근육 단련은 근육량을 늘리고 기초대사량을 효율적으로 증가시키는 좋은 방법이다. 엉덩이와 허벅지 근육이 우리 몸 근육의 3분의 2를 차지한다. 와이드 스쿼트는 엉덩이, 허벅지, 종아리 근육을 단련하는 데 도움이 된다. 특히 허벅지 앞쪽 근육인 대퇴사두근을 효과적으로 단련할 수 있다. 와이드 스쿼트를 꾸준히 하면 하체 근육을 탄탄히 하고 매끈한 다리 라인도 만들 수 있다.

    와이드 스쿼트는 본인의 체중을 실어서 하는 근력운동으로 짧은 시간에 많은 열량을 소모하고 여러 부위의 근육을 동시에 단련할 수 있다. 와이드 스쿼트처럼 본인의 체중을 실어서 동작을 할 때는 자세가 가장 중요하다. 무릎이 발보다 앞으로 나오면 무릎 부상의 위험이 커 엉덩이를 뒤로 빼서 무릎이 발보다 뒤에 위치하도록 해야 한다. 허리를 앞으로 숙이거나 뒤로 젖히는 자세도 피한다. 와이드 스쿼트를 할 때 아령이나 물이 담긴 페트병을 손에 쥐고 하면 효과가 커진다.

    ◇와이드 스쿼트 운동법
    1. 양발을 어깨너비 두 배로 벌리고 발끝은 45도 바깥을 향하게 한다.
    2. 허리를 곧게 펴고 시선은 정면을 본다.
    3. 손을 앞으로 하면서 종아리와 허벅지 각도가 90도가 되도록 천천히 앉는다. 이때 무릎이 엄지발가락을 향하게 한다.
    4. 허벅지와 엉덩이에 긴장을 느끼며 힘을 주며 올라온다. 동작을 반복한다.


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