팔 올리기 힘들어… 오십견 막는 스트레칭 동작

오십견은 어깨의 통증과 어깨관절의 운동 범위가 감소하는 질환으로, 특히 50대 이후에 많이 발생하는 탓에 이름 붙여졌다. 오십견의 정확한 명칭은 '유착성 관절낭염'이다. 어깨 관절을 감싸는 관절낭에 염증이 생겨 서로 엉겨 붙으면서 통증이 생기는 질환이다.

오십견은 어깨가 굳어지고 통증을 동반한다. 관절의 가동범위가 줄어들어 팔을 잘 들어 올리지 못하는 것이 특징이다. 따라서 양팔을 위로 올리거나 팔을 등 뒤로 하는 것이 잘 안 된다면 어깨가 굳었다는 증거로 오십견을 의심할 수 있다. 어깨 힘줄이 노화로 손상되는 회전근개 파열도 오십견과 비슷한 증상을 일으키는 경우가 많다. 이 경우 어깨를 회전하는 운동을 반복하면 합병증을 초래할 수 있어 주의해야 한다. 오십견은 옆에서 누군가가 팔을 들어줘도 잘 올라가지 않는 점에서 회전근개 파열과 구분된다.

일상생활에서 관리를 통해 오십견을 예방하려면 평소에 관절에 무리한 힘을 주지 않는 게 중요하다. 물건을 들 때는 팔을 어깨에 가까이 붙여 어깨에 무게가 쏠리지 않게 한다. 옆으로 누우면 관절이 틀어질 수 있으므로 반듯하게 누워 자는 게 좋다. 이미 오십견이 진행됐다면 어깨 관절의 가동 범위를 적게 하면서 경직된 관절을 풀어주는 게 좋다. 적은 가동 범위로 느리게 움직이면 관절 주변의 긴장됐던 근육이 이완된다. 오십견 환자가 증상을 관절을 효과적으로 풀기에 좋은 운동을 알아본다.

1. 시계추 운동
허리를 약 90도로 구부린 상태에서 통증이 없는 쪽 팔을 책상이나 의자에 두고 몸을 지지한다. 통증이 있는 팔은 좌우로 시계추처럼 흔든다. 그러고 난 후, 시계방향, 반시계방향으로 15회씩 돌린다. 이때 가벼운 물통을 하나 들고 팔을 돌리면 더 효과적이다.

2. 진자 운동
굳어진 어깨의 움직임을 회복하는 운동이다. 아기를 안은 자세처럼 한쪽 팔로 다른 쪽 팔의 팔꿈치를 감싸고 다른 쪽 팔은 가볍게 걸쳐둔다. 두 팔을 진자가 움직이듯이 좌우로 움직인다. 통증이 일어나지 않는 범위 내에서 운동하며, 움직임 범위를 천천히 늘려주면 된다. 20번씩 실행한 뒤, 반대쪽도 똑같이 실시한다. 운동 강도를 높이려면 원을 그리듯 움직이면 된다.

3. 어깨 집어넣기
두 팔을 직각으로 만들어 왼팔로 오른팔의 팔꿈치를 가볍게 감싸고 오른팔은 가볍게 왼팔에 걸쳐 둔다. 오른쪽 어깨가 오른쪽 귀와 만난다는 느낌으로 으쓱한다. 이때 머리도 살짝 오른쪽으로 기울여 준다. 한 번에 10~15초 유리한 후 처음 자세로 돌아간다. 오른쪽으로 10회 실시했다면 왼쪽으로도 10회 실시한다.

4. 곤봉 돌리기
바르게 선 자세에서 어깨에서 팔꿈치까지는 고정하고 팔꿈치 아랫부분만 사용해 양손으로 원을 그려준다. 이 동작이 무리 없이 가능하다면 어깨를 움직여 원을 그려도 좋다. 양손에 가벼운 무게의 물통을 쥐고 하면 운동 강도가 더 커진다.