부족한 영양소 채워줘
간식은 허기를 달랠 뿐 아니라 부족한 영양소를 채워주기도 한다. 특히 소화 기능이 떨어져 영양결핍이 되기 쉬운 노인은 적은 양의 간식을 틈틈이 먹으면 영양소 균형을 맞출 수 있다. 실제로 우리나라 65세 이상 노인 중 32.7%는 필요한 에너지양의 75%만 섭취하고 있는 것으로 나타났다(질병관리본부). 노인의 영양결핍은 골다공증·근감소증·빈혈 등 각종 질환으로 이어질 수 있다. 노인에게 맞는 간식 섭취법에 대해 알아본다.
노인은 간식도 끼니처럼 규칙적인 시간에 챙겨 먹는 게 좋다. 간식을 허기질 때 먹는 것으로 생각하기 쉬운데, 노인은 나이가 들면서 기초대사량과 활동량이 줄어들기 때문에 허기가 지는 경우는 드물다. 따라서 노인은 꼭 배가 고프지 않더라도 약간의 간식을 정해진 시간에 먹어야 한다. 간식 시간은 점심과 저녁 시간 사이가 좋다. 점심 식사 이후 저녁 식사 전까지는 비교적 긴 시간이므로 이때 먹는 간식은 소화기관에 큰 부담을 주지 않는다. 아침 식사를 이른 시간에 하는 사람이라면 아침과 점심 식사 사이에 오전 간식을 먹어도 된다.
간식의 종류와 양도 중요하다. 지나치게 많은 양의 간식은 비만이나 고지혈증 등으로 이어질 수 있다. 전문가들은 하루 150~200kcal 정도의 간식 섭취를 권장하고 있다. 간식 종류로는 부족한 영양소를 보충하면서도 당분 함량이 너무 높지 않은 식품을 선택해야 한다. 노인이 섭취하면 좋은 간식에는 과일·채소, 달걀·콩, 견과류, 유제품 등이 있다.
과일은 수분 함량이 80% 이상이며 비타민과 식이섬유소가 풍부하다. 다만 당분이 많으므로 적정량만 섭취해야 한다. 간식으로 먹기에 적당한 양은 건포도 3작은술, 바나나 1개, 포도 38알, 오렌지나 단감 1개 정도이다. 주스보다는 생과일이 좋고, 말린 과일이나 냉동 과일도 좋다. 채소는 특히 변비를 앓고 있는 노인에게 도움이 된다. 잘게 썬 당근 1컵과 데친 브로콜리 1컵을 함께 먹거나 토마토 2개와 오이 1개를 같이 먹으면 간식으로 적절하다.
달걀과 콩에는 노인에게 부족하기 쉬운 나이아신과 비타민A가 풍부하다. 단백질 함량도 높아 적은 양으로도 포만감이 오래 유지된다. 삶은 달걀은 1~2개, 검정콩은 2큰술 정도가 적정량이다.
견과류 또한 단백질과 지방이 많아 포만감이 오래 간다. 견과류 속 지방은 건강한 지방으로 알려진 불포화지방이다. 호두 3개, 잣 100알, 땅콩이나 아몬드는 18알 정도 먹으면 좋다. 유제품은 칼슘이 풍부해 노인의 골다공증 예방에 도움이 된다. 칼슘은 뼈 건강뿐 아니라 혈관의 수축과 이완에도 관여하는 중요한 영양소이다. 간식으로 유제품을 먹을 때는 슬라이스 치즈 1.5장, 우유 1컵(200mL), 플레인요거트 1개 정도가 적당하다.