한 달에 몇 kg 빼야 요요가 안 올까?

개그맨 홍윤화가 SNS에 다이어트 근황을 전했다. 그는 총 23.5kg을 감량했다고 한다. 살은 빼는 것도 중요하지만 체중을 유지하는 것도 중요하다. 요요현상을 겪지 않으려면 어떻게 해야 할까.

요요현상을 막으려면 체중을 최소 6개월에 걸쳐 빼는 게 좋다.  한 달에 2~3kg 감량하는 게 적당하고, 6개월 동안은 체중의 10% 정도 빼는 것을 목표로 하면 된다. 무조건 굶는 것보다 소량을 충분히 씹어 먹는 것이 좋다. 간식을 먹고 싶다면 오이, 당근 같은 채소를 드레싱 없이 먹거나, 열량이 낮은 토마토를 먹으면 효과적으로 허기를 줄일 수 있다. 운동은 필수다. 운동으로 근육이 생기고 기초대사량(생물체가 생명을 유지하는 데 필요한 최소한의 에너지양)이 높아지면 같은 양을 섭취해도 이전보다 지방으로 축적되는 영양소의 비중이 줄어든다. 유산소 운동 80%, 근력 운동 20% 비율로 하루 30분 이상 주 5일 이상 하면 된다.

단기간에 강한 운동을 하기보다, 생활 속에서 칼로리를 더 많이 소비하는 게 좋다. 계단을 오르내리거나, 지하철 두 정거장 정도의 거리를 걸어 다니는 식이다. 실내 온도를 약간 낮게 유지하고, 앉아 있는 시간을 줄이고, 수시로 몸에 힘을 주는 것도 도움이 된다.