"젊을 땐 조금만 굶어도 빠졌는데…"
중장년층은 성장호르몬 분비가 줄어들고, 활동량·근육량 저하로 쉽게 살이 찐다. 때문에 체중 조절을 할 때 무작정 굶기보다 전략을 짜, 계획적으로 해야 살을 뺄 수 있다.
◇30세 이후 기초대사량 감소, 80세에는 절반
20~30대는 기초대사량이 높아 다이어트 할 때 살이 쉽게 빠진다. 그러나 40대에 진입하면 기초대사량 저하로 살이 잘 빠지지 않는다. 성인의 1일 기초대사량은 1200~1500kcal다. 기초대사량은 근육 양과 관련있다. 근육 대사 과정에서 몸 속 에너지를 소비하기 때문이다. 근육이 1kg 증가하면 기초대사량은 15~30kcal 높아진다. 우리 몸의 근육은 30세를 전후로 최고점에 달한 뒤 점차 감소해 80세가 되면 절반으로 줄어든다.
◇질 좋은 고기 섭취 도움
영양소 섭취가 부족하면 우리 몸에서는 근육을 분해해 필요한 에너지를 공급한다. 때문에 근육이 감소한 중장년층에게 '굶기'는 기초대사량을 떨어트리는 최악의 다이어트법이다. 매 끼니는 거르지 말고, 단백질이 풍부한 질 좋은 고기를 섭취하면 도움된다. 고기를 싫어한다면 두부·생선·콩 같은 단백질 식품을 매끼 조금씩 먹는 게 좋다.
◇근육량 높이는 근육운동 병행
식단 조절과 근력 운동을 병행하면 근육을 단련해 기초대사량을 높이는 데 도움이 된다. 엉덩이나 허벅지 같은 하체를 단련하면 좋다. 몸 전체 근육 3분의 2가 엉덩이·허벅지 같은 하체에 있기 때문이다. 하체 근육을 단련하면 가장 효율적으로 기초대사량을 높일 수 있다. 대표적인 하체 운동으로는 앉았다 일어서는 형태의 스쿼트, 다리를 내딛는 형태의 런지가 있다. 스쿼트나 런지는 실내에서도 가능하며, 자신의 체력에 맞게 전문가와 갯수와 자세를 조금씩 조절해야 한다.