여름엔 운동 강도 10~20% 낮추고, 저녁 운동 하세요

땡볕 아래서 땀을 뻘뻘 흘리면서 하는 '여름 운동'. 건강을 위해서는 계절과 상관없이 운동을 규칙적으로 해야 하지만, 여름 운동은 부담스러운 것이 사실이다. 여름철 운동 시 주의사항과 궁금한 점에 대해 알아봤다.

―여름에 운동하면 왜 쉽게 지칠까?

여름철 운동을 하면 심박수가 쉽게 증가해 심장에 부담을 줄 수 있다. 운동 능력도 떨어져 부상 위험도 높다. 체온이 높아지면서 피부로 가는 혈액량이 증가하는데, 그러면 근육으로 가는 혈액량이 감소해 근육의 수축력이 떨어진다. 근육 내 피로 물질인 젖산이 더 많이 축적돼 쉽게 피로해지기도 한다. 건국대병원 스포츠의학센터 양상진 실장은 "여름에는 절대 무리해서 운동을 하면 안 된다"며 "운동 강도는 평소보다 10~20% 낮춰서 해야 한다"고 말했다. 너무 덥고 습한 날에는 쉬는 것이 좋지만, 운동은 적절히 해야 한다. 노인 여성이 여름철 규칙적으로 운동을 했더니 면역력이 잘 유지돼 각종 질병 예방 능력이 좋아졌다는 한국스포츠의학회 연구가 있다.

―여름철 운동, 다이어트 효과 더 클까?

그렇지 않다. 땀을 많이 흘려 운동 후 체중이 1~2㎏ 빠지는 경험을 하는 경우도 있지만, 수분 보충을 하면 금세 원래대로 돌아온다. 오히려 겨울에 기초대사량이 여름보다 높아져 다이어트 효과가 높다는 호주 연구도 있다.

―저녁 운동이 더 좋다?

낮 기온이 높은 여름에는 선선한 저녁에 운동을 하는 것을 추천한다. 저녁에는 부신피질호르몬과 갑상선자극호르몬의 분비량이 증가하는데, 이 호르몬은 신진대사를 증가시켜 운동 효율을 높인다. 특히 고혈압, 당뇨병 환자는 저녁 운동이 좋다. 혈압은 보통 아침에 가장 높으므로 아침 운동을 하면 심장과 혈관에 과부하가 걸릴 수 있다. 당뇨병 환자도 아침 공복 시 운동은 저혈당 위험이 있다. 다만 취침 2시간 전에는 운동을 마쳐야 한다.

―물은 얼마나 마셔야 하나?

운동 30분 전쯤 소변 색을 확인해서 소변 색이 진하면 탈수 상태를 의심하고 물을 충분히 마셔야 한다. 순천향대 스포츠의학과 강현주 교수는 "수분은 운동 시작 후 20분 간격으로 200~250㎖ 보충하는 것이 좋다"며 "1시간 이상 운동을 할 경우에는 물보다 이온 음료나 과일 주스를 추천한다"고 말했다.

―여름철 추천 운동은?

수영이나 아쿠아로빅 같은 수중운동을 추천한다. 연세건우병원 박의현 병원장은 "그늘이 있는 곳에서 등산을 하거나, 자전거를 타도 좋다"며 "자전거는 바람에 의해 체온이 급격하게 상승하는 것을 막는다"고 말했다.

―여름철 운동 후 어지럼증 대처법은?

운동을 하다가 얼굴이 창백해지면서 어지러운 경우가 있다. 양상진 실장은 "운동유발성저혈압으로, 이런 증세를 보이면 서늘한 곳으로 이동해 다리를 심장보다 높게 들어 혈액순환이 잘 되도록 해야 한다"고 말했다.