식이섬유 과다 섭취, 성장 방해·변비까지… 똑똑한 섭취법은?

건강을 위해 채소·과일을 많이 먹어야 한다는 사실은 누구나 알고 있다. 하지만 바쁜 현대인에게 매일 채소·​과일을 챙겨 먹기란 여간 어려운 게 아니다. 이때 활용할 수 있는 것이 '주스'다. 주스는 손쉽게 빨리 마실 수 있어서 부담이 비교적 덜하다. 하지만 어떤 주스를 어떻게 마셔야 할지 믿을 수 있는 정보를 찾기가 쉽지 않다. 이에 헬스조선에서는 '건강 주스 제대로 알고 마시기'를 주제로 봄·여름 시즌, 채소·과일로 몸을 깨끗하게 청소하고 건강하게 관리하고자 하는 독자에게 도움이 될 수 있는 기획 기사를 연재한다.

‘제 6의 영양소’라고 불리며 건강에 약이 된다고 알려진 식이섬유. 특히 변비와 다이어트에 도움이 된다고 알려져 주스를 통해 식이섬유를 섭취하려는 경우가 많다. 하지만 전문가들은 식이섬유를 과도하게 섭취하면 부작용을 겪을 수 있다고 경고한다. 식이섬유의 양면을 꼼꼼히 짚어보고, 식이섬유를 현명하게 섭취하는 법에 대해 알아본다.

식이섬유의 양면… 과도한 식이섬유 섭취, 영양 흡수 방해

식이섬유는 사람의 몸에서 소화되지 않고 배출되는 '난소화성 고분자물질'이다. 장까지 도달해 대장의 운동을 촉진시켜 대변이 대장을 통과하는 시간을 짧게 하고 배변량을 늘린다. 식이섬유의 효능은 체내의 나쁜 노폐물을 흡착하여 밖으로 배출하는 것에서 시작된다. 물, 지방, 콜레스테롤에 달라붙어 함께 체외로 배설됨으로써 다이어트와 고지혈증 개선에 도움을 준다. 대장 벽을 청소하는 빗자루 역할을 해서 숙변 제거에도 좋다.

하지만 이러한 식이섬유의 흡착력은 아군과 적군을 가리지 않는다. 철분이나 칼슘 등 몸에 좋은 미네랄까지도 흡착해 배출해 식이섬유를 과다하게 섭취할 경우 빈혈이나 골다공증이 생길 수 있다. 특히 성장기 어린이가 식이섬유를 과량 섭취하면 포만감 때문에 발육에 필요한 열량 섭취가 줄고, 성장에 필요한 미네랄과 영양소가 잘 흡수되지 않을 수 있다. 심할 경우 성장 장애까지 유발한다. 실제로 지난 2016년 한국식품커뮤니케이션포럼에서 식이섬유를 주제로 개최한 간담회에서는 국내 어린이 60만 명이 식이섬유 과다 섭취로 인해 성장 및 발달에 방해를 받고 있다고 지적된 바 있다.
또한 식이섬유는 항산화 효과, 항암 효과를 비롯해 시력 개선 및 피부 건강 등 다양한 효능으로 주목 받고 있는 일명 ‘색깔 영양소’라 불리는 파이토케미컬의 흡수율에도 영향을 미친다.

2015년 미국 농식품화학회지(Journal of Agricultural Food and Chemistry)에 발표된 논문에 따르면, 오렌지 주스로 섭취하는 것이 오렌지로 섭취하는 것에 비해 카로티노이드와 플라보노이드의 체내 이용율이 각각 2.6배, 4.5배로 많았는데 이것은 흡수율에 방해가 되는 펙틴과 같은 식이섬유가 제거됐기 때문으로 설명됐다.

이처럼 식이섬유를 과다 섭취할 경우 영양소 흡수를 방해할 뿐만 아니라 섬유질이 장을 막아 장에 지나친 가스를 발생시키고 설사, 구토, 복부 팽만, 두통, 배변 빈도 증가 등의 부작용도 일으킬 수 있다. 따라서 식이섬유를 무분별하게 많이 먹기보다 적절한 식단을 통해 균형 잡힌 섭취가 필요하다.

불용성 식이섬유 과다 섭취하면 변비, 치질 우려

간혹 변비 때문에 식이섬유 섭취를 늘리는데 오히려 변비가 심해지는 경우도 있다. 이는 불용성 식이섬유의 과도한 섭취가 오히려 변비를 악화시킬 수 있기 때문이다. 물에 녹지 않는 불용성 식이섬유를 충분한 수분 섭취 없이 먹게 되면 장 속의 수분까지 흡수하여 변이 딱딱해져 변비, 치질이 생길 수 있다. 반면 과일이나 해조류 등에 풍부한 수용성 식이섬유는 변이 물을 더 많이 흡수해 장 운동이 활발해지고 변이 부드러워져 변비에 도움이 된다. 따라서 식이섬유를 충분히 섭취했음에도 불구하고 변비가 심한 경우, 물을 충분히 섭취하거나 과일이나 해조류 등 수용성 식이섬유의 섭취를 늘리는 것이 도움이 된다.​

한식 식단으로 충분히 섭취… 곡류, 해조류, 버섯류 좋은 급원

그렇다면 식이섬유를 얼마큼 어떻게 섭취해야 할까? 전문가들은 식이섬유의 종류와 효능에 따라 다르게 섭취해야 한다고 말한다. 한국영양학회가 제시한 영양섭취기준에 따르면, 성인 남성은 하루 평균 25g, 성인 여성은 20g의 식이섬유를 섭취하는 게 좋다.

식이섬유는 크게 물에 녹는 '수용성'과 물에 녹지 않는 '불용성' 두 가지로 나뉜다. 수용성 식이섬유는 변을 부드럽게 해주고 장 속의 독소를 희석시켜준다. 또한 급격한 당의 흡수를 막아줘 혈당을 낮추고 콜레스테롤도 낮춰준다. 포만감을 주어 다이어트에도 효과가 있다. 수용성 식이섬유는 주로 과일이나 해조류에 많이 들어있다.

불용성 식이섬유는 배변량을 늘리고 장 통과시간을 단축시키는 기능이 있다. 흔히 채소, 과일에 식이섬유가 풍부할 것이라고 생각하지만 실제로는 현미, 통보리, 통밀 등 곡물과 나물 등에 풍부한 편이다. 따라서 가정에서 매일 먹는 밥만 잡곡밥으로 바꾸더라도 하루 권장량의 식이섬유를 충분히 섭취할 수 있다. 또한 통상적인 한식 식단으로 정상적인 식사를 한다면 식이섬유 부족은 걱정하지 않아도 된다. 오히려 간혹 과다하게 섭취할 경우 경련성 변비, 과민성 대장증후군, 가스 생성 등으로 불편감을 호소할 수도 있으므로 주의를 기울여야 한다.

지금까지 식이섬유의 양면에 대해 꼼꼼히 짚어봤다. 최근 식이섬유 섭취가 강조되면서 채소, 과일을 통째로 갈아 주스를 통해 섭취하는 경우가 많지만 식이섬유는 굳이 주스가 아니더라도 곡류나, 해조류, 버섯류 등 식사를 통해 더 많이 섭취할 수 있고, 조리 과정에서도 전혀 파괴되지 않아 손실 없이 섭취가 가능하다. 반면 비타민, 파이토케미컬, 효소와 같은 영양소는 가열 시 파괴되므로 효과적으로 섭취할 수 있는 방법은 생으로 먹거나 착즙기로 짜서 불용성 식이섬유를 제거한 상태로 마시는 것을 권장한다. 주스의 큰 장점은 채소, 과일에 있는 비타민, 미네랄, 파이토케미컬, 효소와 같이 일상 생활에서 쉽게 섭취하기 힘든 다양한 영양소들을 농축된 상태로 풍부하게 섭취할 수 있다는 것이다. 면역력 증진 및 질병 예방에도 도움이 된다.