천천히 배만 움직여야
호흡만 잘해도 건강해진다. 강동경희대병원 호흡기내과 최천웅 교수는 “많은 사람들은 호흡이 별 것 아니라고 생각하지만, 호흡은 신체를 건강하게 유지하는 첫 번째 활동”이라며 “올바른 호흡은 질병 예방·증상 조절 역할을 해 건강수명을 늘려준다”고 말했다.
◇하루 8000L 호흡, 산소·이산화탄소 농도 조절해
식사는 하루 세 번. 수면은 하루에 6~8시간이지만 호흡은 24시간 내내 끊임없이 이뤄진다. 하루에 호흡으로 마시는 공기의 양은 약 8000L 이상이다. 들이마신 호흡은 우리 몸의 혈관을 타고 장기에 산소를 공급해준다. 장기는 산소가 있어야 원활하게 작동한다. 또한 몸 속 세포는 산소가 있어야 영양분을 산화시키면서 에너지를 얻는다. 호흡을 내쉴때는 폐에서 산소와 교환된 이산화탄소가 배출된다. 이산화탄소는 혈액의 산도(pH)를 조절하고, 호흡 운동을 자극하기 때문에 혈액 속에서 35~45㎜Hg 수준의 일정 농도를 유지해야 한다. 내쉬는 호흡은 이러한 이산화탄소 농도 조절을 돕는다. 이렇게 호흡은 생명 유지에 필수적이며, 제대로 할수록 산소와 이산화탄소 농도를 잘 유지시켜 신체가 잘 기능하게 한다. 그러나 사람마다 호흡법은 제각각이다. 아무렇게나 호흡하는 게 아니라, 올바른 호흡법으로 호흡해야 장기와 세포가 건강해진다.
◇올바른 호흡법 따로 있다
호흡법에는 크게 흉식과 복식이 있다. 대부분의 성인은 복식호흡이 아닌, 흉식호흡을 한다. 흉식호흡은 숨을 마실 때 가슴(흉부)이 팽창하고, 쇄골부위는 음푹 들어가면서 어깨가 올라가는 호흡법이다. 복식호흡은 숨을 마실 때 폐 밑에 위치한 횡격막을 아래로 밀어내, 상복부만 부풀어오르는 호흡이다. 전문가들이 추천하고, 여러 연구에서 좋다고 알려진 호흡법은 복식호흡이다. 복식호흡은 숨을 깊게 들이마시고 내쉬게 해 몸 곳곳에 산소가 잘 가게 하고, 신체를 이완시켜 고혈압 감소, 체지방 감소, 스트레스 완화, 면역력 강화 등에 도움을 준다. 상계백병원 정신건강의학과 손보경 교수는 "복식호흡은 횡격막을 이용한 호흡으로, 깊고, 느린 호흡을 하면서 교감 신경계의 긴장을 완화하고, 카테콜아민, 코티졸과 같은 스트레스 호르몬으 방출을 감소 시키고, 부교감 신경계 활동을 축진시켜 심박동수 저하, 정서 안정, 환경 통제력에 긍정적 효과를 줄 수 있다"고 말했다. 복식호흡이 주는 구체적인 건강 효과는 다음과 같다.
▷고혈압 감소=복식호흡은 호흡이 비교적 느리고 깊다. 느리고 깊은 호흡을 하면 심박동수가 느려지고, 수축된 혈관이 늘어나 고혈압 환자에게 도움이 된다. 우석대학교·서울대학교 간호대 연구팀이 발표한 한 논문에 따르면, 고혈압 노인이 복식호흡 훈련을 받으면 혈압이 감소하는 것으로 나타났다. 연구팀은 매주 1시간씩 고혈압 환자에게 복식호흡을 교육하고, 매일 2회·매회 40분간 가정에서 복식호흡을 하도록 했다. 그 결과 수축기 혈압이 평균 174mmHg에서 145.88mmHg으로 줄었다. 이완기 혈압도 평균 96.86mmHg에서 81.13mmHg로 낮아졌다.
▷체지방 감소=복식호흡을 하면 복부에 지속적으로 자극을 줘, 다이어트에도 좋다. 건강한 성인 20명을 대상으로 12주간 매일 6시간씩 복식호흡을 하게 했더니, 다른 운동은 전혀 하지 않았는데도 체중이 1.4㎏ 감소했다는 연구 결과가 있다. 해당 연구에서 복식호흡 대상자는 체중 외에 체지방률·체질량지수·복부비만율도 유의하게 감소했다(한국생명과학회지).
▷스트레스 완화=스트레스를 받으면 얕고 거친 호흡을 자꾸만 하게 된다. 최천웅 교수는 “스트레스 등으로 얕은 호흡을 계속하는 게 과호흡증후군”이라며 “과호흡 때문에 상대적으로 몸에 이산화탄소가 부족해지면 실신이나 어지럼증이 일어나는데, 이때 복식호흡을 하면 호흡이 안정되고, 체내 이산화탄소 수치가 정상으로 돌아온다”고 말했다. 복식호흡은 호흡이 길어, 몸 자체를 이완시켜 스트레스를 완화하는 효과도 있다.
▷면역력 강화=스트레스와 면역력은 관계가 높다. 스트레스를 많이 받을수록 면역세포의 활성도는 저하되므로, 스트레스를 완화시켜주는 복식호흡은 면역력 강화와도 관련 있다. 실제로 방암 수술·항암 치료를 마친 30~60세 여성을 대상으로 4주간 복식호흡 훈련을 시켰더니, 면역력과 관계있는 T세포 수치가 실험 전 68.5%에서 71.66%로 증가했다는 연구 결과가 있다(대한간호학회지). 또한 복식호흡을 하면 몸에 더 많은 양의 공기를 들이마시게 되면서, 신진대사가 활발해진다.
◇올바른 호흡, 천천히 배만 움직여야
복식호흡은 어떻게 할까? 먼저 숨을 코를 통해 깊고 크게 들이마신다. 입은 되도록 사용하지 않는다. 들이마실 때 가슴과 상복부에 각각 손을 대 보자. 가슴에 댄 손은 움직임이 없고, 상복부에 댄 손만 움직임이 있어야 한다. 들이마실 때 복부를 풍선이 부풀어 오른다는 느낌으로 부풀리고, 내쉴 때 풍선에 바람이 빠져 줄어드는 것 처럼 복부를 수축하면 된다(대한후두음성언어의학회지). 복식호흡은 천천히 하는 게 좋다. 2~3초간 크게 숨을 들이쉬고, 1~2초는 숨을 참은 뒤, 4~5초간 천천히 숨을 내쉬면 된다.
또한, 폐 주변 근육을 함께 단련하는 운동을 해 주면 좀 더 효율적으로 복식호흡을 할 수 있다. ▲의자에 앉은 자세에서 등을 곧게 펴고 양팔을 위로 뻗어 올린 뒤, 숨을 내쉬면서 양 손을 발목까지 천천히 내리는 동작 ▲의자에 앉은 자세에서 머리 뒤에 손깍지를 끼고, 숨을 들이 마쉬며 가슴을 넓게 폈다가 내쉬면서 양 팔꿈치를 앞으로 끌어모으는 동작이 대표적이다.