나이 들면 근육량이 감소하기 마련이다. 하지만 근력이 약해지면 이후 낙상 등의 사고로 이어질 수 있어 최대한 근육량을 유지하는 것이 중요다. 실제 세계보건기구(WHO)는 지난해 팔이나 다리 등의 근육이 크게 줄어드는 '근감소증'을 정식 질병으로 등재해 위험성을 경고했다. 관련한 국내 연구 결과도 있다. 서울아산병원이 평창에 거주하는 65세 이상 1343명을 대상으로 진행한 연구 결과에 따르면, 근감소증이 있으면 사망이나 요양병원 입원 위험 확률이 남성은 5배 이상으로, 여성은 2배 이상으로 늘어났다.
◇걷기 속도로 자신의 근육량 추정 가능
근감소증은 만성질환, 영양부족, 운동량 감소 등의 원인으로 근육량이 급격히 감소하면서 근육의 기능이 떨어지는 것이다. 70~80대에는 근육량이 45~50%까지 감소한다. 고령자들은 운동을 활발히 하지 못하기 때문에 근육이 감소하고, 근육이 소실된 자리에 지방이 쌓인다. 노인 근감소증의 대표적인 증상은 움직임이 둔해지고 걸음걸이가 느려지는 것이다. 따라서 자신의 걷는 속도를 측정해 근력 감소가 심각한 상황인지 어느 정도 측정해보는 것이 가능하다. 건강상 문제가 없는 65세 이상 노인의 보행 속도는 보통 1.0㎧ 이상이다. 보행 속도가 0.6㎧ 이하이면 넘어질 위험이 큰 낙상 고위험군이다. 그만큼 근력이 약하다는 뜻이다. 집에서도 측정해볼 수 있다. 시작점을 설정한 뒤 일직선으로 4m 떨어진 지점에 도착점을 표시하고, 평소 걷는 속도로 시작점에서 발을 떼는 순간부터 마지막 발이 도착점에 닿을 때까지의 시간을 측정한다. 걸음 속도가 0.6㎧인 사람의 경우, 4m를 걸으면 7초가 걸린다. 4m를 표시할 곳이 마땅치 않으면 2.5m를 걸어서 시간을 측정해도 된다. 보행 속도가 0.6㎧인 사람이 2.5m를 걸으면 4초 정도가 소요된다.
◇무리하지 않게 꾸준히 운동하는 게 도움
근감소증을 예방하려면 젊을 때부터 꾸준히 운동하는 것이 좋지만, 나이 들어서도 운동을 게을리하면 안 된다. 힘찬병원 이수찬 대표원장은 “하체 근육 중 엉덩이 근육은 상체와 하체를 연결해주고 좌우 균형을 잡아주며, 허리를 받쳐주고 척추에 힘을 더해주는 중요한 근육”이라며 “노년층의 운동 효과는 즉각 나타나지 않아도 운동하면 결국 근육은 늘게 되어 있으니 자신의 근력보다 무리하지 않게 꾸준히 운동하는 것이 중요하다”고 말했다. 유산소운동과 근력운동을 병행해야 한다. 목동힘찬병원 이정훈 원장은 “근육이 적절히 수축하는 운동을 주기적으로 해야 근육량 증가는 물론, 뼈도 자극이 돼 골다공증을 예방할 수 있다”며 “산책은 30분 이상 하고, 관절에 무리가 가지 않는 선에서 주 2회 근육을 강화시킬 수 있는 운동을 권한다”고 말했다.
근육을 구성하는 주요 영양소인 단백질이나 비타민D 섭취와 함께 고른 영양 섭취도 필수다. 소고기에 함유된 단백질과 지방은 근육을 만드는 최적의 원료다. 치아 건강 등으로 인해 고기 섭취가 부담스럽다면, 단백질과 칼슘 등의 영양소가 풍부한 우유와 콩을 먹는 것도 방법이다. 달걀을 먹는 것도 효과적이다. 달걀 내 단백질은 소화가 잘 되고, 비타민D도 많이 들었다.