불포화지방산 섭취는 늘려야
지나친 콜레스테롤은 혈관을 딱딱하게 하고 혈관을 막는 혈전(피떡)을 만들어 혈관 질환의 주범으로 작용한다. 때문에 콜레스테롤이 많이 들었다고 알려진 달걀노른자 등의 특정 식품들을 가려먹는 사람이 많다. 하지만 특정 음식을 피하는 것뿐 아니라 다양한 지방 섭취량을 조절하는 것도 혈중 콜레스테롤을 줄이는 데 도움이 된다.
우선 포화지방의 섭취를 줄여야 한다. 포화지방은 LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤)이 간으로 들어와 분해되는 것을 막는다. 때문에 분해되지 못한 LDL 콜레스테롤은 다시 몸속을 떠다니게 되고 결국 전체적인 콜레스테롤 수치도 상승한다. 포화지방은 일반적으로 실온에서 고체로 존재하는데 ▲육류 지방 ▲버터 ▲마요네즈 ▲파운드 케이크 ▲머핀 ▲과자 ▲비스킷 등에 많이 함유돼있다.
트랜스지방 섭취도 줄이는 것이 좋다. 트랜스지방은 불포화지방에 수소를 인위적으로 첨가해 고체로 굳힌 지방인데, 몸에서 포화지방으로 착각한다. 따라서 체내 콜레스테롤을 늘리는 원인이 된다. 또한 산패되는 속도가 느려 가공식품에 많이 첨가된다. 마가린과 쇼트닝이 대표적이다. 트랜스지방 섭취를 줄이기 위해 가공식품에 '트랜스지방 함유 0'이라는 표시를 확인하곤 하지만 안심해서는 안 된다. 1회 섭취량에 든 트랜스지방이 0.2g이 되지 않으면 영양성분표에 '0'으로 표시될 수 있다.
반대로 불포화지방산 섭취는 늘리는 것이 좋다. 불포화지방산은 포화지방산과 달리 간세포의 기능을 높여 LDL 콜레스테롤의 분해를 돕는다. 따라서 혈중 콜레스테롤 분해가 촉진되고 혈중 수치가 낮아진다. 특히 생선기름에 많이 함유된 불포화지방산인 EPA와 DHA는 콜레스테롤을 감소시키는 효과가 있다. 식이섬유도 마찬가지다. 수용성 식이섬유는 소장에서 콜레스테롤이 흡수되는 것을 막는다. 또한 포만감을 줘 기름진 음식 섭취를 사전에 막는다. 이미 흡수된 콜레스테롤을 자신에게 엮어 밖으로 배출시키는 역할을 하기도 한다. 수용성 식이섬유는 ▲감자 ▲고구마 ▲미역 ▲다시마 등에 많이 들었다.
▶체내 콜레스테롤 줄이는 조리 TIP
1. 굽거나 찌면, 트랜스지방 사용을 막을 수 있다.
2. 육류를 조리할 때는 기름기를 제거하거나 기름이 적은 부위를 이용한다.
3. 올리브 오일은 불포화지방이지만, 발연점이 180도로 낮아 트랜스지방으로 변할 확률도 높다. 따라서 최대한 열을 사용하지 않는 샐러드드레싱과 같은 용도로 사용한다.
4. 가공된 제품을 사용하지 말고 그때그때 신선하게 조리한다.
5. 고기 육수 대신 채소 육수를 사용한다.