[정형외과 운동법] 발목인대 손상 후 재활운동법

  • 은상수(척추·관절 복수 전공, 정형외과 전문의)​

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    입력 : 2018.04.17 07:00

    '발목을 삐었다'고 표현하는 증상은 사실 발목 인대 손상이다. 주로 바깥쪽 복숭아뼈 부위 인대에 손상을 많이 입는다. 다친 부분을 눌렀을 때, 걸을 때 통증이 있으면 발목 보조기 등을 착용하고 많이 걷지 않아야 한다. 부기가 있으면 초반에는 얼음찜질도 도움이 된다. 통증이 심하면 병원에서 깁스 치료를 하거나 목발을 써야 할 수도 있다. 병의 심한 정도에 따라 1~4주간 주의하고, 통증이 약해지면 발목 인대 강화 운동을 하는 게 좋다. 발목 재활이 중요한 이유는 인대가 한 번 늘어나면 회복이 쉽지 않고 재활을 하지 않아 지속해 인대 손상이 생기면 뼈끼리 부딪쳐 관절염이 빨리 올 수 있기 때문이다. 발목 인대는 단련이 안 되지만 발목 주변의 근육과 힘줄을 단련시켜 발목 안정성을 높일 수 있다. ​발목 인대를 심하게 다치면 발목을 반복적으로 삐고 관절염이 발생할 수 있기 때문에, 발목을 다치고 한 달이 지난 시점부터 재활 운동을 열심히 해야 한다.

    <고무줄 운동>

    발목인대강화운동

    바닥에 앉아서 고무 밴드(쎄라 밴드)를 손으로 잡거나 다른 부위에 고정을 해둔 후 저항을 느끼면서 그림과 같이 안쪽·바깥으로 발목을 돌린다. 10회씩 2~3세트 시행한다. 발목 통증이 좋아지면 평지를 천천히 걷는 운동을 시작한다.

    <수건 위의 책 옮기기 운동>

    수건 위의 책 옮기기 운동

    바닥에 수건을 깔고 발목을 안쪽으로 돌리면서 수건을 당기는 연습을 한다. 이것이 익숙해져 더 강한 강도로 운동을 하려면 수건 바깥쪽에 책을 놓고 책을 당기는 연습을 하는 게 좋다. 발을 바깥으로 돌리는 연습은 수건과 책을 반대 방향에 놓고 하면 된다.

    <계단에서 까치발 들기 운동>
    위의 두 운동이 어느 정도 가능해지고 평지 빨리 걷기를 해도 통증이 없다면 ‘계단에서 까치발 들기’ 운동을 시작한다.

    계단에서 까치발 들기

    처음에는 벽을 잡고 두 발로 까치발을 드는 연습을 한다. 두 발로 하는 게 익숙해지면 계단에서 발을 걸쳐놓고 한 발로 까치발 들기를 한다. 그러면 아킬레스 스트레칭 효과를 높일 수 있다. 옆의 난간을 잡아 넘어지지 않도록 안전하게 운동을 한다. 집이나 사무실에서는 평지에서 의자, 책상 등을 잡고 까치발 들기 운동을 할 수 있다. 발목 인대 손상뿐 아니라 아킬레스건염이나 아킬레스건 파열 수술 후 재활 법으로도 좋다.

    <고유감각 회복 운동>
    손상된 발목 인대 재활의 마지막 단계 운동으로 고유감각(균형잡기) 키우기 운동을 시작한다.

    두 발로 서기

    고유감각 회복운동 두발로 서기

    밸런스 보드나 쿠션을 이용하여 두 발로 버티면서 좌우로 체중을 옮겨보면서 버티고 균형 잡는 연습을 한다.

    한 발로 서기

    한발로 서기 밸런스 쿠션
    두 발로 균형을 잡고 버티는 게 어느 정도 쉬워지면 한 발로 서기를 시도한다. 몸이 흔들거리면서 균형을 잡으려 버티게 되는데, 이때 발목 인대로 버티면서 발목 인대가 강화되고 미세한 고유 감각도 살아난다. 다시 발목 다치는 것을 예방한다. 한 발로 서기가 가능해지면 빨리 걷기나 천천히 뛰는 운동을 시작한다.
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