고기는 고혈압 등 다양한 만성질환 위험을 높이는 음식으로 알려졌다. 이로 인해 고기 섭취를 최대한 피하는 노인들이 많다. 하지만 나이 들면 오히려 고기를 챙겨 먹어야 한다는 것이 많은 전문가의 주장이다.
노인이 되면 근육량이 급격히 줄어드는데, 단백질 섭취가 이를 보완하기 때문이다. 실제 고기 섭취량을 무조건 줄이면 근육량이 더 줄고 골절까지 이어질 수 있다. 노인 골절은 사망으로 이어지기 쉽다. 또 노인은 만성질환이 있는 경우가 많은데 만성질환이 있으면 몸에서 더 많은 양의 영양을 필요로 한다. 노인은 위장의 영양 흡수율이 떨어져 영양 결핍이 오기 쉬운 것도 이유 중 하나다.
하지만 소화 능력이 떨어져 고기만 먹으면 배가 더부룩해 고기 섭취를 피하는 노인도 많다. 이때는 고기와 함께 파인애플을 곁들이는 게 도움이 된다. 파인애플에는 단백질을 분해 효소가 들어있어 고기를 잘 소화하는 데 도움을 준다. 같은 이유로 배나 키위를 곁들여 먹는 것도 고기 소화를 돕는다. 고기를 씹기 어려워 못 먹는다면 다짐육을 활용한 동그랑땡을 먹는 것도 방법이다.
한편 노인은 간식도 필수적으로 챙겨 먹어야 한다. 역시 영양결핍을 방지하기 위함이다. 허기질 때만 먹지 말고 시간을 정해놓는 게 좋다. 노인은 영양 섭취가 부족해도 활동량이 적고 기초대사량이 줄어든 상태여서 허기지는 경우가 드물다. 식사 시간 사이가 비교적 긴 점심과 저녁 시간 사이에 간식을 먹는 게 좋고, 아침 식사를 빨리하는 경우는 점심 식사 전에 오전 간식을 먹어도 된다. 단, 간식을 너무 많이 먹으면 비만이나 고지혈증으로 이어질 수 있어 식사로 섭취하는 칼로리 외에 150~200kcal 정도를 먹는 게 적당하다.
[노인이 챙겨먹으면 좋은 간식 3가지]
▷견과류
견과류에 들어 있는 지방은 불포화나 단일불포화 지방으로 건강한 지방이다. 특히 인지기능을 높이는 데 도움이 된다는 오메가3도 많이 들었다.
호두는 중간 크기로 3개, 파스타치오는 20알 정도, 잣은 100알, 땅콩이나 아몬드는 18알 정도 먹으면 좋다.
▷곡류
혈중 콜레스테롤을 낮춰주는 식이섬유가 다량 함유된 가공 전 통곡류가 적당하다.
중간 크기의 찐 감자는 1개, 고구마는 중간 크기로 반 개, 밤은 5~6알, 통밀 식빵은 1장이 적당하다.
▷과일
비타민과 식이 섬유소가 풍부하다. 단, 당질로 인해 열량이 높아 지나친 섭취는 삼가야 한다.
주스보다는 생과일이 좋고, 말린 과일이나 냉동 과일도 좋다.
바나나는 중간 크기 정도로 1개, 포도는 38알, 오렌지나 단감은 1개가 적당하다.