근력 운동, 힘 줄 때 '날숨' 쉬어야 하는 까닭

입력 2018.04.06 17:30

운동 효과 높이는 호흡법

역기 든 남성
근력운동을 할 때는 날숨을 쉬어야 효과가 크다./사진=헬스조선 DB

호흡은 이산화탄소를 내보내고 에너지를 만드는 중요한 역할을 한다. 특히 운동할 때 호흡은 근육 재생과 지방분해를 돕는다. 때문에 몸 구석구석 효율적으로 산소를 공급할 수 있는 호흡법이 병행돼야 운동의 효과를 최대로 끌어올릴 수 있다. 운동 상황별로 효과를 극대화 할 수 있는 호흡법을 살펴봤다.

◇근육에 힘 줄 때 ‘날숨’
팔굽혀펴기나 아령 들기와 같은 근력 운동을 한다면, 근육에 힘을 줄 때는 숨을 내뱉어야 하고 근육에 힘을 뺄 때는 숨을 들이마셔야 한다. 예를 들어 아령 운동 중에는 들어 올릴 때 근육에 힘이 들어가기 때문에 숨을 내뱉고, 제자리로 돌아올 때 들이마셔야 한다. 이와 같은 호흡법은 원활한 혈액순환을 도와 몸 곳곳에 효율적으로 영양분과 산소를 전달한다. 때문에 운동 중 손상된 근육세포 회복이 빨라져 근육단련에 도움이 된다.

◇스트레칭 할 때는 ‘계속해서’
요가나 필라테스 같은 유연성 운동을 한다면 끊어지지 않는 호흡을 유지하는 것이 중요하다. 호흡을 잠시 멈추게 되면 근육이 굳으면서 스트레칭의 효과가 떨어진다. 따라서 지속적인 심호흡을 하면서 산소가 근육에 충분히 공급되도록 해야 한다.

◇살을 빼야 한다면 ‘복식호흡’
다이어트 때문에 운동 중이라면 복식호흡이 도움이 된다. 운동하면 지방은 탄소로 분해되는데 이 탄소는 호흡을 통해 밖으로 배출된다. 이때 아랫배까지 깊게 호흡하는 복식호흡은 내장지방 분해까지 돕는다. 일반 흉식호흡보다 열량을 2배 더 소모하는 것은 물론 대장의 연동운동을 도와 복부비만의 원인인 변비를 예방한다. 또한 배의 근육을 이용하기 때문에 복근을 단련시켜 피하지방을 당겨주기 때문에 살이 빠지는 데 도움이 된다.

[복식호흡 하는 방법]
1. 입은 오므린 채 코로 숨을 단번에 들이마신다. 숨이 들어오면서 배는 풍선처럼 빵빵하게 나와야 한다.
2. 내쉴 때는 코를 이용해 천천히 내쉰다. 이때 배는 등 쪽 척추에 닿는 느낌으로 안으로 쑥 들이민다.
3. 숨을 내쉬는 시간은 들이쉬는 시간보다 2배 정도 길게 한다.
4. 익숙하지 않다면 손을 배에 대고 얼마나 들어가고 나오는지 눈으로 보면서 한다.
5. 의식적으로 소리를 내면서 숨을 내쉬는 것도 한 방법이다.



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