체지방 분해 잘 되는 상태는?
운동도 효과적으로 하는 방법이 있다. 살을 빼려는 것인지, 근육을 늘리려는 것인지에 따라 운동하는 '때'가 달라야 한다. 또한 유산소 운동, 무산소 운동 중 어떤 '종류' 운동을 먼저 하는 지에 따라 체중 감량 효과가 다르다.
◇공복에 운동해야 체지방 분해 비율 높아져
살을 빼고 싶다면 식사 전 공복에 운동하는 것이 좋다. 공복에는 몸이 저혈당 상태인데, 이때 운동하면 탄수화물로 구성된 혈당을 이용하지 않고 체지방을 에너지원으로 삼는 비율이 높아지기 때문이다. 실제 영국에서 진행된 연구에 따르면 식사 전에 하는 운동이 식후 운동보다 평균 33%의 지방을 더 태운다. 완전한 공복 상태인 기상 직후에 걷기 등의 약한 강도 운동을 30분 이상 하는 게 효과적이다. 반면 체중 감소가 아닌 근육량 증가를 위해 운동하는 사람은 운동 전 탄수화물과 단백질을 많이 섭취하는 것이 도움이 된다. 허기진 상태에서 운동을 하면 오히려 근육이 빠질 수 있다. 몸속 탄수화물이 충분한 상태에서 운동하면 탄수화물을 에너지원으로 쓸 수 있기 때문이다. 반면 운동 전 단백질을 섭취하면 운동 효과를 더 크게 볼 수 있다. 단백질은 근육 세포 재생을 돕기 때문에 운동 전 몸속에 충분한 양이 있으면 근육이 잘 만들어진다. 따라서 운동하기 2~3시간 전에 잡곡밥 같은 탄수화물, 닭가슴살 같은 단백질을 먹는 게 도움이 된다.
◇운동 시간 20분 정도 지나야 지방 잘 분해돼
다이어트 효과를 극대화하려면 유산소 운동보다 무산소 운동을 먼저 해야 한다. 유산소 운동은 지방을, 무산소 운동은 탄수화물을 우선적으로 에너지로 전환해 사용한다. 그런데 지방은 운동을 시작하고 20분 정도 지나야 본격적으로 타기 시작한다. 무산소 운동을 나중에 하면 지방이 잘 타는 시간에 탄수화물을 쓰는 셈인 것이다. 또한 무산소 운동을 유산소 운동보다 오래 해야 한다. 몸에 지방이 많고 근육량이 적으면 무산소 운동을 유산소 운동의 2배 정도 해야 근력을 키우고 지방을 분해할 수 있다. 근력이 없는데 유산소 운동만 하면 피부 탄력이 떨어질 위험도 있다.