순발력의 원천 '백근', 스쿼트로 키우세요

나이가 들면 힘이 빠지고 순발력이 떨어지면서, 잘 넘어지고 걸음걸이도 느려진다. 이 상태를 노쇠(老衰)라고 한다. 노쇠를 막고, 나이가 들어서도 젊고 건강한 신체를 유지하기 위해서는 '백근(白筋·속근)'을 키워야 한다. 고대구로병원 재활의학과 강석 교수는 "백근은 보통 순발력을 낼 때 쓰이는 근육"이라며 "문제는 나이가 들면서, 백근이 크게 줄어들면서 순발력이 떨어지고, 힘이 약해지는 것이다"고 말했다.

우리 몸속 근육은 백근과 적근(赤筋·지근)으로 이뤄져 있다. 백근은 수축력이 강한 근육으로 흰색을 띈다. 근육에 산소가 없는 상태에서도 당을 분해할 수 있어 순간적인 힘을 내거나 스피드를 올릴 때 사용된다. 백근은 주로 엉덩이와 종아리에 분포가 많이 돼 있다.

백근을 키우기 위해서는 짧은 시간 동안 힘을 많이 쓰는 무산소 운동(웨이트 트레이닝)을 해야 한다. 특히 스쿼트를 추천한다. 백근이 많이 분포돼 있는 허벅지·엉덩이·종아리에 자극을 주기 때문이다. 아령 운동도 좋다.

강석 교수는 "나이가 들면 대부분 등산이나 산책 같은 유산소 운동만 하는 경향이 있다"면서 "유산소 운동만 하면, 순발력이 떨어져서 각종 반응에 느려지게 되기 때문에, 나이가 들면 백근을 키우는 운동을 신경써서 해야 한다"고 말했다.

적근은 호흡을 하거나, 자세를 꼿꼿하게 잡아주는 근육으로, 일상에서 계속 사용되고 자극이 되는 근육이다. 백근보다 근육 수축 속도가 느리지만 지구력이 좋아서 오랜시간 근육을 사용해도 피로감이 적다. 걷거나 가볍게 뛰는 유산소 운동만 해도 단련된다.