암을 이겨낸 220명의 건강 비법은?

  • 정리 이기상 헬스조선 기자

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  • /참조 ‘습관이 건강을 만든다’(예문 아카이브)

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    입력 : 2018.03.13 08:00

    베스트셀러 속 건강

    달리기를 준비하는 모습

    습관이 건강을 만든다

    암 생존율이 70%에 달할 만큼 암 치료 의술이 발달했지만, 암은 여전히 두려움의 대상이다. 최선을 다해 암을 이겨냈다 하더라도, 두려움은 다시 재발에 대한 걱정으로 이어진다. “암에 대한 두려움을 덜 수 있는 방법은 없을까.” 서울대병원 암통합케어센터 윤영호 교수(가정의학과 전문의)는 이 질문에 대한 답을 찾아 10년이 넘는 시간을 연구해왔다. 2004년부터 암 완치판정을 받은 지 5년 이상 된 암 생존자 4000여 명에게 편지를 보냈다. 이 중 220명의 답장을 모아 정리한 책이 ‘습관이 건강을 만든다’이다. 실제로 암을 이겨낸 220명은 어떤 건강 비법을 가지고 있었을까?

    책, 습관이 건강을 만든다

    암, 생존자에서 경험자로의 패러다임 전환
    1990년만 하더라도 ‘암’은 불치의 병이었다. 암은 곧 죽음이었다. 하지만 암을 치료하는 의술의 발달은 눈부셨다. 1993년 41.7%에 불과하던 전체 암환자의 5년 생존율은 최근 62.2%까지 증가했다. 여성의 경우는 78.2%에 달한다. 전문가들은 암 자체는 위험하지만 생존이 불가능해 보이는 재난이나 전쟁과는 다르다는 의미에서 ‘암 생존자’를 ‘암 경험자’로 고쳐 부르기 시작했다.

    220명의 암 경험자가 보내 온 비슷한 답변
    그렇다면 70%의 암 경험자들은 어떻게 암을 이겨내고 있었을까. 윤영호 교수는 암 경험자들에게 “어떻게 해서 암을 이겨내고 건강을 되찾았는지” 알려달라고 요청하는 편지를 보냈다. 그렇게 해서 받은 220장의 답장은, 함께 썼나 의심이 생길 정도로 비슷한 내용들이 많았다. 주요 내용은 다음의 10가지다.

    ▲긍정적인 마음 갖기 ▲적극적인 삶 살기 ▲규칙적으로 운동하기 ▲건강한 음식 바르게 먹기 ▲금연과 절주하기 ▲정기적으로 건강검진받기 ▲과로는 금물! 나에게 맞는 생활하기 ▲사람들에게 마음 베풀기 ▲종교 생활하기

    놀랍게도 이렇게 얻은 10가지 종류의 답변은, 윤 교수가 임상실험 등을 통해 얻은 암 생존율을 높이는 과학적 근거와도 일치했다.

    암 경험자의 10가지 건강 비법은 세계보건기구가 정한 ‘전인적 건강(holistic health)’과도 일치했다. 전인적 건강의 조건에는 정신적·신체적·사회적·영적인 4가지 분야가 있는데, 10가지 건강 비법에는 이 4가지가 고루 섞여 있었다.

    다시 한 번, 습관이 건강을 만든다
    암 경험자의 10가지 지혜가 사실은 매우 당연한 이야기라고 생각할지도 모르겠다. 하지만 이런 당연한 것들이 실제 삶 속에서는 전혀 당연하지 않은 일일 사람이 많다. 다시 한 번 말하지만, 습관이 건강을 만든다. 건강을 지켜낸 사람들의 실감나는 이야기들을 통해, 습관이 암보다 얼마나 더 무서운지 확인해보자. 암 경험자들의 10가지 건강 비법 중 5가지에 대한 생생한 경험담을 알아봤다.

    건강습관 1 긍정적인 생각
    “찬물을 마실 때마다 수술한 왼쪽 가슴이 시리고 아픈 통증이 있었습니다. 그래서 주문을 걸듯이 매일 나에게 이야기했습니다. ‘어제의 나는 암환자였지만 오늘은 아니야!’ 우울한 마음을 털어버리면 몸도 가벼워지고 오늘을 살아갈 힘이 생깁니다.” - 50세 성미숙 씨

    긍정적인 생각은 강하다
    긍정적인 생각은 실제로 암환자의 생존율을 높인다. 세계폐암학회는 2010년 534명의 폐암 환자 중 암 진단을 받기 전 실시한 성격 검사에서 긍정적인 성격에 가깝던 환자가 그렇지 않은 환자보다 생존 기간이 평균 6개월 길고, 5년 생존율도 약 12%나 높다고 발표했다.

    어떻게, 긍정적인 생각을 가질까?

    1. 희망 찾기
    암에 걸렸다고 지금까지와 다른 삶의 방식을 가질 필요는 없다. 의학기술의 발달과 조기 진단 증가로 암 생존율은 꾸준히 증가하고 있다. 불편함이야 있겠지만, 지금처럼 일상적인 일들을 계획하고 실천하면 삶의 즐거움을 놓치지 않을 수 있다.

    2. 감사하기
    삶의 소중함과 재미는 생각보다 가까이에 있다. 오늘 있었던 일, 향긋한 차 한 잔, 반려동물과의 산책, 따사로운 햇볕, 수다 등 행복한 경험을 떠올리면, 감사한 마음이 평안을 줌은 물론 실제 치유 효과를 높인다.

    3. 적극적 자세 갖기
    자기의 문제를 능동적으로 해결할 수 있다는 신념을 ‘자기효능감’이라고 부른다. 자기효능감이 높은 사람은 문제가 있을때 계획을 짜고 그다음의 결과까지 넓게 보려고 한다. 이처럼 자신의 선택과 행동이 삶을 결정한다고 믿는다면 부정적인 생각도 의외로 쉽게 이겨낼 수 있다.

    건강습관 2 적극적인 자세

    “나는 내 일을 유지하는 것이 암을 이기는 최고의 방법이라고 생각했습니다. 몰입할 수 있는 일과 좋은 동료가 있으면 암에 대한 집착을 버리고 좀 더 편안해질 수 있어요.” - 45세 호성영 씨

    암 경험자가 전하는 적극적인 자세 갖는 법
    스스로 일궈낸 작은 성공이 적극적인 태도를 만들고, 암 치료에도 긍정적인 영향을 미친다. 50대 중반인 권유연 씨는 수술 후 항암치료와 방사선치료를 함께 받았다. 그러는 동안 머리가 심하게 빠졌고, 여기에 상심해 수면제가 없으면 잠을 잘 수 없을 정도로 심한 스트레스를 받았다. 결과적으로 권유연 씨는 이렇게 시작한 수면제 양을 처음에는 절반, 다음에는 완전히 끊으면서 성취감과 행복의 경험을 얻었다. 이는 암치료에도 긍정적인 효과를 나타냈다.

    버킷리스트를 만들자
    적극적인 태도를 갖기 위한 효과적인 방법 중 하나가 버킷리스트 만들기다. 버킷리스트는 막연한 꿈이 아닌 실제로 ‘이룰 수도 있는’ 꿈으로 채운다. 버킷리스트의 가장 큰 효과는 앞으로 삶의 방향을 계획하는 데 더 많은 가능성을 열어줄 것이고, 이를 통해 한층 적극적인 태도를 가질 수 있다.


    건강습관 3 규칙적인 운동

    “수술 한 달 뒤, 걷기 운동을 시작했습니다. 처음에는 20m로 시작했습니다.… 이제는 매일 4~5km를 걷고 있습니다. 걸을 때의 상쾌한 기분이 좋아서 운동을 계속할 수 있는 힘을 줬어요.” - 45세 주성영 씨

    암 경험자, 신체활동 늘면 사망 위험 45% 줄어든다
    암 경험자 중 치료 후 운동을 하는 경우는 20~30%에 불과하다. 하지만 규칙적인 운동은 암환자의 생존에 큰 영향을 미친다. 유방암 경험자 933명을 대상으로 한 연구에서 암 진단 후 신체 활동량이 늘어난 사람의 사망 위험이 45% 낮아진 반면, 활동량이 줄어든 사람들의 사망 위험은 약 4배나 증가된 것으로 나타났다.

    암종별 효과적인 운동은?

    폐암
    수술이나 방사선치료로 폐의 일부를 절제하는 등 호흡 곤란을 겪기 쉽다. 불안, 피로, 근력과 심폐 기능 저하 등을 호소하는 경우도 많다. 이때는 줄어든 폐 면적을 대신해 체내 환기가 가능하도록 호흡 운동과 스트레칭, 유산소운동을 병행하는 게 좋다. 복식호흡과 풍선 불기, 촛불 불기 같은 운동도 좋다.

    대장암ㆍ직장암
    이런 암의 주요 원인은 동물성 지방의 과도한 섭취와 칼슘이나 비타민D 부족이다. 따라서 매일 30분 이상 빠르게 걷거나 햇빛을 받으며 자전거를 타는 등 중강도 운동을 실시해야 한다.

    전립선암
    전립선암도 비만이 암 발생과 사망률에 관여하는 것으로 알려져 있다. 하지만 남성호르몬 억제 치료를 받게 되면서, 뼈의 강도가 약해지고 근육 양까지 줄 수 있다. 따라서 무거운 운동기구를 사용하는 헬스보다 맨손운동이나 탄력밴드를 이용한 가벼운 근력운동이 좋다. 


    건강습관 4 올바른 식습관

    “살가죽만 남은 상태에서 치료를 마쳤습니다. 살기 위해 철저하게 식이요법과 운동을 했습니다. 시간이 지날수록 살과 근육이 붙으면서 몸무게가 정상으로 돌아왔고, 건강해졌습니다. 지금은 날씬한 몸과 건강한 마음까지 갖춰 제2의 인생을 즐기려 합니다.”- 49세 양소운 씨

    균형 잡힌 식사가 필요한 이유 6가지

    1 영양 부족이나 과잉으로 생길 수 있는 건강상의 문제점을 막아준다. 실제로 지방이나 탄수화물의 과잉 섭취는 과체중과 비만을 야기하며, 비만은 재발이나 2차 암 발생 위험을 높이고, 생존율도 낮춘다.

    2 건강 체중을 유지하게 한다. 건강 체중이란 암에 따른 사망률이 가장 낮고 건강한 상태를 유지하게 하는 체중이다.

    3 신체 리듬을 유지해준다. 아침, 점심, 저녁, 하루 세 번 식사하게 되면서 신체 리듬을 유지할 수 있다.

    4 더욱 활동적으로 적극적인 삶을 이끈다. 말하고 걷고, 사람들과 어울리는 등의 모든 활동에는 에너지가 필요하다. 긍정적인 감정을 느끼게 돕는 일련의 활동도 잘 먹어야 경험할 수 있다.

    5 암 외에 다른 질병의 위험을 낮춘다. 균형 잡힌 식사는 당뇨병이나 고혈압, 소화기계질환 등 다른 질환의 발병 위험을 낮춘다. 동반 질환이 있으면 암환자의 생존율을 떨어뜨린다.

    6 삶의 질을 향상시킨다. 미국 국립암연구소(NCI)는 균형잡힌 식사가 암 환자와 경험자의 삶의 질을 향상시킨다고 발표했다. 실제로 이들은 신체적ㆍ정서적 기능이 우월할 정도로 높았고, 통증도 덜했다.


    건강습관 5 금연과 절주

    “20년 넘게 매일 술 마시고 담배를 피우다 위암 진단을 받았습니다. 그제서야 후회의 눈물을 흘렸습니다. 수술 후 바로 금연과 금주를 시작했습니다. 의사와 함께 건강 계획을 세우고 운동을 하니 30대 시절로 돌아간것처럼 몸이 가벼워졌습니다.” - 54세 백형식 씨

    금주와 금연을 동시에 해라
    암을 겪으면 금주나 금연은 아무것도 아닐 것이라고 생각하는 사람이 많다. 실제로는 암을 겪은 경험자 중에서도 여전히 술을 마시고 담배를 피우는 경우가 많다. 하지만 이는 암의 생존율을 낮추고, 사망률을 높이는 최악의 습관이기 때문에 더 주의가 필요하다.

    절제력을 높이는 6가지 방법

    1 슬로푸드를 먹자 절제력을 발휘할 때 많이 쓰이는 영양소가 포도당이다. 채소나 견과류, 블루베리, 사과 등 서서히 소화돼 포도당이 한번에 많이 쓰이지 않는 식품을 먹는 게 좋다.

    2 충분히 잠을 자자 피곤한 상태에서는 뇌세포에 에너지가 원활하게 공급되지 않아 포도당 활성화 과정을 방해받는다.

    3 운동을 생활화하자 술과 담배를 끊어 생기는 일시적인 집중력 저하ㆍ무기력에 도움이 된다.

    4 취미를 가지자 담배나 술을 안 하는 시간을 슬기롭게 보낼 수 있는 취미생활이 필요하다.

    5 혼자만의 시간을 만들자 혼자만의 고요한 공간은 다양한 유혹들로부터 벗어날 수 있도록 돕는다.

    6 일기를 쓰자 절주나 금연을 하는 이유를 매일 적는 것도 의지력을 키워주는 데 도움이 된다.

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