움직이면 변하는 몸 '운동, 제대로 하자'

  • 김수진 헬스조선 기자

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  • 사진 김지아 헬스조선 기자, 셔터스톡

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  • 도움말 정성근(서울대병원 재활의학과 교수)

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  • 참고도서 ‘백년 목’ ‘습관이 건강을 만든다’

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    입력 : 2018.03.09 08:00

    SPECIAL 연중기획 건강 습관 리모델링

    운동은 건강한 삶의 기본이다. 면역력을 키워주고, 암을 예방하며, 정서적 안정에도 좋은 영향을 준다. 그러나 제대로 된 운동 습관을 가지기란 쉽지 않다. 우리나라 국민의 3분의 1은 규칙적인 운동을 하지 않는다(15세 이상, 보건복지부 통계). 운동은 하지만, 잘못된 강도 때문에 족저근막염·회전근개파열 같은 부상을 입는 사람도 늘어나는 추세다. 운동, 어떻게 습관을 들여야 좋을까?

    달리기 하는 사람

    PART 1 운동의 건강 효과

    규칙적인 운동은 근골격계와 심혈관계를 튼튼하게 하고, 면역력을 높이며, 정신을 건강하게 한다. 영국 옥스퍼드대학병원에서는 사망률에 영향을 미치는 3대 위험인자를 ▲흡연 ▲영양부족 ▲신체활동 부족으로 발표하며, 유방암의 10%·결장암의 10%·당뇨병(2형)의 7%·심혈관질환의 6%는 신체활동 부족이 원인이라고 말했다. 운동은 전신 건강에 영향을 미치는 것이다.

    운동이 질환에 미치는 긍정적 영향

    뇌와 운동의 관련성
    운동은 근육이나 뼈뿐 아니라, 뇌도 건강하게 한다.

    연구 1
    최근 미국 캘리포니아대학 어바인 캠퍼스 연구팀이 발표한 바에 따르면, 운동을 하면 뇌 속에서 치매를 유발하는 단백질이 발견돼도 치매에 걸리지 않는 경우가 많았다. 연구팀은 2003년부터 4년간 65세 이상의 노인 1700명을 대상으로 인지능력을 검사하고, 사망한 뒤에는 부검을 통해 뇌를 살폈다. 치매를 유발하는 단백질이 있어도 치매에 걸리지 않은 사람들의 공통점은 ▲운동을 자주 함 ▲TV를 적게 봄 등이 있었다.

    연구 2
    캐나다 웨스턴온타리오대학 연구팀은 건강한 성인을 대상으로 운동이 인지능력에 미치는 영향을 조사했다. 참여자들은 실내자전거 기구로 10분간 운동했다. 그 결과, 10분이란 짧은 시간만 운동해도 의사 결정에 참여하는 뇌 부위인 전두엽이 활성화되는 것으로 나타났다.

    연구 3
    호주 캔버라대학 연구팀이 ‘영국스포츠의학’ 학술지에 밝힌 바에 따르면 유산소운동은 전반적인 인지능력을, 근력운동은 기억력을 개선하는 데 도움을 줬다. 해당 연구에 따르면 가장 효과 있는 운동 시간은 1회당 45~60분, 강도는 ‘중간~강함’의 사이였다.

    조깅하는 남녀

    PART 2 운동과 거리가 멀다면

    우리나라 국민 3분의 1은 운동을 아예 하지 않는다. 이런 사람은 당장 사소한 운동이라도 시작해야 한다. 잠깐이라도 하는 게 좋으며, 따로 헬스장이나 운동 수업을 듣는 게 어렵다면 생활 속 움직임을 늘려야 한다. 서울대병원 재활의학과 정선근 교수는 “30대 이하는 운동 습관을 들이는 게 필수”라며 “나이가 들수록 운동 효율도 떨어지고, 몸이 노쇠해지기 때문에 20~30대 초반까지 올바른 운동습관을 통해 최대한 근육과 뼈를 키워놓아야 한다”고 말했다. 중장년층이라도 움직였을 때 몸에 통증이 없다면 운동해야 한다.

    생활 속 움직임 늘리기
    작은 활동도 꾸준히 하다보면 효과가 나타난다.
    본격적인 운동으로 이어지기에도 좋다.
    - TV를 볼 때 제자리걸음·실내자전거·스트레칭 하기
    - 엘리베이터 대신 계단으로 올라가기(내려갈 때는 무릎에 무리를 주기
    때문에 올라갈 때만 계단 이용)
    - 버스나 지하철을 이용할 때 한 정거장 전에 내려서 걷기
    - 만보기나 운동 애플리케이션을 사용해, 매일 걷는 걸음수 체크하고
    조금씩 늘리기

    어떻게 해야 하나?
    운동 수준에 따라 신체활동을 얼마나 해야 하는지 모르겠다면 미국 질병관리본부의 운동 권고안을 참고하자. 미국 질병관리본부는 ‘규칙적인 신체활동을 하고 있지 않음’에 해당하는 사람은 ‘매일 몇 분이라도 신체활동을 포함시키는 것으로 시작해 점차 중등도 신체활동을 30분 이상 시행하도록 시간을 늘려나감’이라고 권고한다. ‘활동적인 생활을 하고 있으나 권장되는 수준에 도달하지 못한 상태’에 해당한다면 ‘중등도 신체활동을 한 번에 30분 이상, 주 5일 이상’하거나 ‘활발한 신체활동을 한 번에 50분 이상, 주 3회 이상’하라고 한다. 중등도 신체활동(중강도 운동)은 등에 살짝 땀이 나고 숨이 찰 정도고, 활발한 신체활동(고강도 운동)은 운동이 끝난 42~72시간 뒤에 뻐근한 근육통이 오는 정도로 생각하면 된다.

    운동 계획 세우기
    서울대병원 암통합케어센터 윤영호 교수는 저서 ‘습관이 건강을 만든다’에서 7단계에 따라 1주일치 운동 계획을 세우고 몸을 움직여보라고 권장했다.

    1단계 좋아하는 운동 종류를 정한다.
    ex) 걷기, 등산, 수영 등

    2단계 운동 장소를 정한다.
    ex) 거실, 공원, 헬스장 등

    3단계 가장 현실적인 운동 시간을 정한다.
    ex) 오전 10~11시 등

    4단계 하루에 얼마나 운동할지 정한다.
    ex) 1회에 30분 또는 하루 2회 20분씩 등

    5단계 1주일에 얼마나 운동할지 정한다.
    ex) 주 3회, 주 5회 등

    6단계 어떤 강도로 운동할지 정한다.
    ex) 심박동수 분당 102~132회 또는 중강도 등

    7단계
    계획대로 한다면 운동 목표량을 달성할 수 있는지 점검한다.


    PART 3 개인별 운동 강도

    고강도 VS 중강도
    운동은 하더라도 제대로 된 강도로 해야 건강에 도움이 된다. 30대 이하며, 운동했을 때 특별한 통증이 없다면 고강도 운동을 해도 된다. 이때는 일주일에 75분 정도, 2~3회 나누어 해야 근육이 휴식을 취할 수 있다.
    일반 중장년층이라면 중강도 운동이 도움된다. 2017년 발표된 울산대 스포츠과학부 이한준 교수팀의 연구 논문에 따르면, 중년층은 고강도 운동을 하는 것보다 중강도 운동을 하는 게 허리둘레와 혈압의 감소에 더 효과적이었다. 대사증후군으로 진단받은 중년 여성 80명을 12주간 운동하게 했다. 그 결과, 허리둘레가 고강도 운동 그룹은 0.86㎝ 감소한 반면 중강도 운동 그룹은 4.44㎝ 감소했다. 이완기 혈압이 중강도 운동 그룹은 6.94㎜Hg 감소했지만, 고강도 운동 그룹은 0.89㎜Hg 높아졌다. 중장년층에게 중강도 운동이 좋은 또 다른 이유는 부상을 막을 수 있어서다. 중장년층이 고강도 운동을 하면 디스크나 회전근개파열 등의 부상이 생길 위험이 높아진다.
    중강도 운동은 자신의 최대 운동 능력의 60%에 해당한다. 적정 심박수 공식은 ‘((220-나이)-안정 시 심박수)×0.6~0.8+안정 시 심박수’다. 예를 들어 50세 남성이 평소 안정 시 심박수가 70이라고 가정해보자. 최대 운동 능력의 60%로 계산(0.6)해보면 ((220-50)-70)×0.6+70=130이다. 운동할 때 130의 심박수를 유지하면 좋다. 심박수를 스스로 알기 어렵다면 ▲운동할 때 옆 사람과 대화가 가능하나 숨이 차 말하기 쉽지 않다 ▲등에 땀이 맺힌다 같은 증상을 유지하며 움직이면 중강도 운동이 된다. 보통 시속 5~6km로 30분간 빠르게 걷거나, 10번 가량 들어올릴 수 있는 무게로 근력운동을 하면 중강도 운동으로 본다.

    적정 심박수 공식
    ((220 - 나이) - 안정 시 심박수)×0.6~0.8 + 안정 시 심박수


    질환이 있으면 어떻게 하나
    움직일 때 숨이 찬 심장질환자나 혈압이 높은 사람, 당뇨병이 있으면 운동에 주의해야 한다.

    심장질환
    역기들기, 팔굽혀펴기 등 짧은 시간 동안 고강도로 움직이는 운동은 심장에 부담을 준다. 운동 중에는 항상 맥박을 관찰하며, 최대 심박수의 50~75% 정도로 운동하는 게 좋다. 걷기나 수중운동, 실내자전거 등을 권장한다.

    고혈압
    심각한 고혈압 환자(안정 시 수축기 혈압 180mmHg 이상 또는 이완기 혈압 110mmHg 이상)라면 마음대로 운동하면 안 된다. 의사에게 시작하려는 운동 방법과 시간을 상세히 알려준 뒤, 혈압강하제를 처방받고 운동해야 한다. 최대 심박수의 40~70% 정도로 운동해야하며, 걷기나 가벼운 조깅 등을 권장한다.

    당뇨병
    혈당 조절과 합병증 예방을 위해 운동은 필수다. 그러나 혈당이 300mg/dL 이상이거나, 평소 식은땀·두통·가슴 두근거림·얼굴 창백해짐 같은 저혈당 증상이 자주 나타나는 당뇨병 환자는 운동하면 안 된다. 오히려 혈당이 오르거나, 실신할 위험이 있다.


    ‘헬스조선 명의톡톡’ 명의 인터뷰

    서울대병원 재활의학과 정선근 교수

    “빨리걷기는 1주일에 150분, 조깅은 75분 하세요”

    운동이 몸에 좋다는 건 상식이다. 그러나 운동을 꾸준히 하는 사람은 거의 없다. 운동을 하더라도, 잘못된 방법을 고수해 몸을 망치기도 한다. 꾸준한 운동은 왜 중요할까? 어떤 운동을 무슨 방식으로 해야 하고, 무엇을 주의해야 할까? 올바른 운동 습관에 대해, 근골격계질환·요통 명의인 서울대병원 재활의학과 정선근 교수에게 들었다.

    정선근 교수

    정선근
    정선근 교수는 서울대 의대를 졸업한 뒤 동대학원에서 석박사 학위를 취득했다. 현재 서울대병원 재활의학과 교수로 주요 진료 분야는 근골격계질환, 요통, 경부통, 견괄절통, 슬관절통이다. 노인성 근감소증의 약물 및 운동 치료, 줄기세포를 이용한 힘줄, 연골, 인대 치료의 연구에 집중하고 있으며, 근골격계 통증에 대한 일반 국민의 이해를 돕기 위한 대중서 발간도 하고 있다.


    운동을 제대로 하고 있는 한국인은 얼마나 될까요?
    진료 현장에서 만나는 환자를 기준으로 했을 때, 운동이 습관화 된 사람은 3분의 1 정도입니다. 그 3분의 1 중에서도 잘못된 운동 습관을 가지고 있는 사람이 많습니다. 이것도 문제입니다. 운동을 제대로 하고 있는 사람이 적다는 이야기겠죠. 보건복지부 통계에서도 우리나라 15세 이상 국민의 규칙적인 신체활동 실천율은 32.1%로 나타납니다.

    제대로 된 운동 습관, 왜 중요합니까?
    운동을 하면 뼈와 근육만 튼튼해질까요? 아닙니다. 운동은 심각한 사망 원인인 심장질환·뇌졸중 위험을 낮추고, 치매나 당뇨병같은 만성질환을 예방합니다. 운동을 하면 혈액 내 중성지방, 체지방, 체내 염증이 줄어들고 심혈관 기능이 강화되기 때문이죠. 정신적인 안정감을 주며 스트레스와 우울증 위험도 낮춰줍니다. WHO(세계보건기구)에서도 이 같은 이유로 운동을 해야 한다고 발표한 적 있습니다. 운동을 했을 때 큰 문제나 통증 없이 건강한 사람이라면, ‘운동=밥 먹고 화장실 가는 것’으로 생각해야 합니다. 저는 ‘1주일간 운동을 안 한건 1주일간 밥 못 먹었거나, 화장실 못 간 변비 상태와 같다’고 이야기합니다. 그만큼 운동은 습관을 들여야 몸에 좋다는 말이죠.

    운동을 안 하는 사람도 문제지만, 잘못된 운동 습관을 가지고 있는 사람도 문제라고 하셨는데요. 어떤 경우입니까?
    30대 이후부터 운동으로 몸에 손상이 올 정도의 강도나 방법을 강행하는 사람이 있습니다. 이렇게 하면 관절이 망가지기 쉽습니다. 우리 몸은 뼈, 근육, 관절(인대·힘줄 포함)의 노화 속도가 제각기 다릅니다. 관절이 가장 먼저 노화됩니다. 30대면 노화가 시작돼요. 그 다음은 뼈, 근육 순입니다. 몸은 노화되면서 운동에 대한 한계치가 낮아지는데, 20대~30대 초반에 했던 운동습관을 고치지 않으면 관절에 쉽게 무리가 갑니다. 어렸을 때부터 운동을 꾸준히 했던 사람들은 자신의 관절이 무리하고 있다거나, 손상이 왔는지 그렇지 않은 사람에 비해 알아차리기 어려울 수도 있습니다. 다져진 운동으로 발달한 근육이 관절을 안정되게 잡아주기 때문에, 손상이 와도 잘 견디는 경우가 많죠.

    정선근 교수

    잘못된 운동으로 손상이 왔다는 걸 환자 스스로 쉽게 알아차릴만한 방법은 무엇입니까?
    아주 쉬운 방법이 있습니다. ‘통증’에 민감해지면 됩니다. 잘못된 운동 습관이 지속되면 디스크에 손상이 많이 옵니다. 심한 경우 디스크가 탈출하죠. 우리 몸은 잘못된 운동 습관 한두 번으로 망가지지 않습니다. 관절 손상도 마찬가지에요. 그 전에 수십 차례 경고 신호가 옵니다. 그게 통증입니다. 보통 뻐근한 느낌으로 옵니다. 가벼운 통증으로 경호 신호가 왔을 때 알아차려야 하는데, 쉽지 않습니다. 무시하거나, 운동을 통해 통증을 극복하려 하거나, 근육이 뭉친거라고 착각해 근육 이완에 집중합니다. 이렇게 되면 통증이 점점 심해지고, 관절도 망가집니다. 통증에 귀를 기울이세요.

    통증이 있다면 어떻게 해야 하나요?
    심한 통증이라면 병원에 가서 의사와 충분한 상담을 해야겠죠. MRI(자기공명영상) 검사를 해 볼 수 있고요. 때로는 MRI 검사로 완벽한 진단이 안 되기도 합니다. MRI는 흉터와 상처를 구분하지 못하거든요. 과거에 큰 디스크 탈출이 있었으면 그 것이 몸에 흉터처럼 남습니다. 이렇게 되면 현재는 별로 아프지 않아요. 조그만 디스크 탈출이라도 지금 당장 있으면 큰 통증이 있고요. 때문에 의사에게 자신의 상황이나 통증에 대해 자세히 알려주는 게 좋습니다. 그리고 통증이 있다면 손상이 의심되는 부분은 부담을 최소화해야 합니다. 허리가 아픈데 윗몸일으키기 운동을 열심히 하면 안 되겠죠. 일정기간은 그 관절을 움직이는 운동을 피해야 합니다.

    40대 이상에게 추천하고 싶은 운동이 있다면요?
    타고나길 관절이 튼튼한 사람이 아니라면, 40대부터는 관절을 심하게 움직이지 않는 운동법이 좋습니다. 윗몸일으키기보다는 플랭크(팔꿈치와 발가락만 바닥에 닿도록 엎드려 버티는 운동), 데드리프트(덤벨·바벨 등을 들고 허리를 편 상태에서 상체를 숙였다 일으키는 운동)보다는 스쿼트를 하는 식이죠. 그 외에 엉덩이 근육을 키우는 브리징(누워서 무릎을 세운 다음 엉덩이를 들어올리는 동작)도 추천합니다.

    운동을 할 때 주의할 점은 없습니까?
    빨리 걷기나 테니스 복식 같은 중강도 운동을 할 때는 일주일에 150분, 조깅이나 테니스 단식 같은 고강도 운동은 일주일에 75분 하는 게 적당합니다. 중강도 운동이면 살짝 땀이 나고, 숨이 찬 정도입니다. 몸에 통증이 없는 상태라면 고강도 운동을 추천합니다. 젊고 건강하다면 반드시 고강도 운동을 해야 하고요. 결국 운동은 몸에 적당한 스트레스를 줘서 신체를 튼튼하게 만드는 원리기 때문입니다. 몸이 튼튼할 때 운동을 꾸준히 해 놔야 나이가 들어서도 몸을 건강하게 유지할 수 있습니다. 고강도 운동은 운동이 끝난 42~72시간 정도 뒤에 뻐근한 근육통이 오는 정도의 강도를 뜻합니다. 고강도 운동을 할 때는 몸을 적당히 쉬어줘야 합니다. 그래야 몸이 회복할 시간이 생깁니다. 뻐근한 근육통이 오는 걸 ‘돔스(DOMS)’라고 하는데, 이렇게 되면 일주일에 75분을 한다 해도 매일 하는 게 아니라 2번 정도로 하고 나머지 시간은 쉬어줘야 합니다. 또한 운동을 하다 통증이 있다면 중단해야 합니다. 전문가의 조언이나 책 등을 통해 최대한 바른 자세, 자신에게 맞는 운동을 찾는 것도 잊지 마세요.


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