제대로 하는 '1분 마사지'… 염증 줄이고 세포 재생 돕는다

근골격계 통증 해소를 위해 마사지를 받는 인구가 늘고 있다. 마사지는 의학과 결합해 한방은 물론, 정형외과나 재활의학과 내원 환자에게도 적용하고 있다. 국민 소득이 3만달러를 넘으면 예방의학, 특히 마사지의 수요가 증가하는 경향을 보이는데, 우리나라도 3만달러 시대를 코앞에 두고 마사지 수요가 많아지고 있다. 차의과학대 통합의학대학원 메디컬스파학과 최희정 교수는 "공식적인 통계는 없지만 마사지를 받는 인구가 10년 전에 비해 30% 정도 증가한 것으로 추정한다"고 말했다. 마사지를 즐겨 받는 사람들은 "마사지를 받으면 피로가 풀리고 몸이 건강해지는 느낌이 든다"고 말한다. 마사지가 실제로 우리 몸을 어떻게 치유하는지, 마사지할 때 주의해야 할 점은 무엇인지 알아봤다.

◇세포 재생 유전자 증가, 염증 유발 유전자는 감소

마사지의 효과는 여러 연구를 통해 입증됐다. 목·어깨를 주무르면 만성두통이 완화된다거나, 복부마사지가 변비와 스트레스를 줄인다는 식의 결과가 많다. 그 중에서도 마사지가 의학적 효과를 내는 기전을 밝힌 연구는 캐나다 맥마스터대의 2012년 연구가 대표적이다. 11명의 성인에게 근육통이 생기도록 자전거 타기를 시킨 후, 이들의 두 다리 중 한 쪽 다리에만 마사지를 실시했다. 그런 다음 양쪽 허벅지 앞 근육을 채취해 근육 세포 변화를 살폈다. 마사지를 받은 다리는 미토콘드리아(세포 호흡에 관여) 생성을 돕는 유전자가 30% 더 활성화돼 있었고, 염증을 유발하는 유전자는 30% 줄어들어 있었다. 마사지만으로 세포 재생·염증 완화 효과를 본 것이다. 이 연구에 대해, 의과학자들은 "마사지의 생리학적인 역할을 확실하게 규명한 연구"라고 말한다. 강동경희대병원 재활의학과 김동환 교수는 "마사지로 근육에 있는 통증 유발점을 자극하면 경직된 근육이 이완되고, 혈관이 확장, 혈류가 증가한다"고 말했다.

◇좋다는 느낌 안 들어도 마사지 효과 있어

마사지를 받을 때 '시원하다'고 느껴지는 건 근육과 신경 때문이다. 최희정 교수는 "손길이 닿는 걸 자극으로 여겨 근육이 일시적으로 수축됐다가, 마사지를 할수록 근육이 이완되면서 시원한 느낌이 든다"며 "또, 부교감신경이 활성화돼 심신이 안정되면서 잠이 솔솔 오기도 한다"고 말했다. 간혹 마사지를 받아도 시원하다는 생각이 안 든다는 사람이 있다. 이런 경우, 올바른 마사지를 받지 못 했을 가능성이 크다. 또, 통증을 덜 느끼는 사람도 마사지를 좋아하지 않는 편이다. 김 교수는 "통증을 적게 느끼면 근육이 경직돼도 아프다고 느끼지 않고, 그래서 마사지도 필요 없다고 여긴다"며 "하지만 이런 사람도 마사지를 받으면 몸속에서는 세포 재생, 혈류 증가, 염증 완화 등의 일이 이뤄지고 있다"고 말했다.

◇어깨·엉덩이·종아리 마사지 추천

마사지는 하는 방식에 따라 스포츠마사지, 오일마사지, 지압마사지, 림프마사지 등 종류가 다양하다. 특별한 기술이나 도구가 없어도 누구나 손쉽게 할 수 있는 건 지압마사지, 림프마사지다. 손으로 근육을 꾹꾹 누르거나, 샤워하면서 목·겨드랑이·사타구니 등을 부드럽게 문지르기만 하면 된다. 한국과학마사지협회 성기석 회장은 "마사지를 전문적으로 배우지 않은 상태에서 과도하게 주무르면 근육이 손상될 수 있다"며 "지긋이 누르거나 문지르는 것만으로도 마사지 효과를 충분히 볼 수 있다"고 말했다.

전문가들이 꼽는 추천 마사지 부위는 어깨, 엉덩이, 종아리다. 활동량이 적고, 스마트폰·컴퓨터 등을 오랫동안 보는 현대인이 통증을 많이 호소하는 부위이다. 마사지 강도는 시원하면서 뻐근하다는 느낌이 동시에 들 정도여야 하고, 마사지를 마친 후 통증이 느껴지면 안 된다. 한 번에 각 부위를 1분씩, 하루에 3~4회 하면 좋다. 마사지하는 방법은 다음과 같다.

▷어깨=등을 세우고 왼쪽 팔 힘을 뺀다. 오른쪽 검지·중지·약지로 왼쪽 어깨와 목이 만나는 지점(승모근)의 볼록 나온 부분을 지긋이 누른다. 손끝이 아니라 지문이 있는 부분으로 눌러야 한다. 문지르거나 주무를 필요 없이 누르고만 있어도 근육이 이완되는 효과를 볼 수 있다. 이때 고개를 오른쪽으로 살짝 기울였다가 제자리로 천천히 돌아오면 효과를 높일 수 있다. 오른쪽 어깨도 같은 방식으로 실시하면 된다. 뭉친 어깨 근육이 풀리고, 근육이 뭉쳐서 생긴 긴장성 두통이 호전되는 효과도 볼 수 있다.

▷엉덩이=몸이 오른쪽을 향하도록 눕는다. 두 다리를 살짝 굽힌 후, 왼쪽 엉덩이의 윗부분(주사 맞는 부위)을 왼손 손바닥으로 꾹 누른다. 다른 사람이 해줄 땐 팔꿈치를 이용해 누르면 된다. 반대 방향으로도 실시한다. 김동환 교수는 "허리디스크가 없으면서 허리·엉치 통증을 겪는 사람은 이 부위를 꾸준히 마사지하면 통증이 줄어든다"고 말했다.

▷종아리=오른쪽 다리를 쭉 펴고, 왼쪽 다리는 세워서 앉는다. 양 손의 엄지로 왼쪽 다리의 발목 뒷부분(아킬레스건)부터 오금을 향해 올라가며 꾹꾹 누른다. 반대쪽도 똑같이 하면 된다. 종아리를 마사지하면 온몸의 혈액순환이 개선되고, 평소에 쥐가 잘 나는 사람은 이런 증상도 개선된다.