스마트폰에 시달리고… 자외선에 손상되고… 눈을 위해 루테인·오메가3·아스타잔틴 챙기세요

나이가 들면 신체가 전반적으로 노화함에 따라 각종 질병이 생길 위험이 커진다. 그중 특히 위협받는 것이 '눈'이다. 노화로 수정체나 망막의 기능이 감소하고, 사물의 초점이 맺히는 황반부에 변성도 쉽게 생기기 때문이다. 3대 실명질환으로 꼽히는 '황반변성'의 경우 환자 10명 중 9명이 50대 이상이다(국민건강보험공단). 이에 전문가들은 눈의 본격적인 노화가 시작되는 40대부터 안질환 예방에 특히 신경써야 한다고 강조한다.

◇스마트폰, 한 시간 사용 후에는 10분간 눈 쉬어야

안질환 예방을 위해서는 정기적인 안과 검진과 함께 눈 건강을 위협하는 생활 습관을 고쳐야 한다. 대표적인 나쁜 습관은 '스마트폰 과다 사용'이다. 지난해 4월 SK텔레콤이 고객을 대상으로 조사한 결과, 60대 이상 고객의 스마트폰 이용률이 75%에 달했다. 우리 눈은 1분에 15~20회 정도를 깜빡이면서 눈물 막을 형성해 안구를 보호한다. 그런데, 스마트폰을 장시간 사용하다보면 자신도 모르는 사이에 눈을 깜박이는 횟수가 평소의 3분의 1 수준으로 줄어든다. 이 때문에 눈이 건조해지고 피로감이 심해지면서 노화가 빨리 오게 된다. 안질환을 예방하고 눈의 노화 속도를 늦추기 위해서는 스마트폰을 장시간 사용하지 말아야 한다. 스마트폰을 사용할 때는 의식적으로 눈을 깜박이고, 한 시간 정도 사용한 후에는 10분간 먼 곳을 바라보는 등 눈을 주기적으로 쉬어주는 것이 좋다.

◇겨울에도 외출 때 '선글라스' 챙겨야

외출 시 선글라스를 착용하는 것도 눈 건강을 지키는 데 도움이 된다. 일반적으로 선글라스는 여름에만 착용한다고 생각하지만, 겨울에도 착용해야 한다. 강한 자외선에 노출되면 수정체를 손상시켜 노안이 빨라진다. 또한 수정체를 구성하고 있는 단백질이 자외선에 노출돼 변성되면 백내장이나 황반변성 등의 안질환으로 이어질 수 있기 때문에 주의해야 한다. 선글라스를 고를 때는 자외선이 효과적으로 차단되는 렌즈인지 확인해야 한다. 저가의 아크릴 렌즈나 자외선 차단 코팅이 안 된 선글라스는 자외선을 제대로 차단하지 못해 눈에 부작용이 올 수 있다. 선글라스 렌즈 색상이 짙을수록 자외선을 잘 차단할 것으로 생각하지만 색이나 농도는 자외선 차단율과 관계가 없다.

◇눈 건강 지키는 오메가3·아스타잔틴 섭취 도움

평소에 눈 보호에 도움이 되는 영양소를 보충해주는 것도 좋다. 대표적인 영양소로는 루테인과 오메가3(DHA·EPA), 아스타잔틴 등이 있다. 루테인은 황반의 구성 물질이다. 일반적으로 눈 속 루테인 함량은 25세부터 줄어들기 시작해 60세가 되면 20대의 절반 이하로 감소하기 때문에, 나이가 들수록 루테인을 풍부하게 섭취해야 한다. 루테인은 시금치·케일·브로콜리 등 녹황색 채소나 고구마, 오렌지, 완두콩, 달걀 노른자 등에 많다.

오메가3는 안구건조를 개선하고 망막기능을 유지하는 데 도움이 된다. 오메가3 (EPA 180㎎·DHA 120㎎)를 하루 2회씩 30일간 섭취한 사람은 그렇지 않은 사람보다 눈물 증발량이 적고, 안구 건조증이 크게 완화됐다는 연구 결과가 발표됐다(안과학회지). 또한 식품의약품안전처는 EPA와 DHA에 대해 '건조한 눈을 개선해 눈 건강에 도움을 줄 수 있다'고 기능성을 인정했다. 오메가3는 고등어·참치·연어 등 생선과 해조류에 풍부하게 들어있다.

아스타잔틴은 망막의 혈류를 개선해 모양체 근육(수정체의 굴절을 조절하는 근육)에 혈액과 영양분이 충분히 공급되도록 돕는다. 일본의 한 연구에서 성인 26명을 두 그룹으로 나눠 한 그룹에는 매일 5㎎의 아스타잔틴을 한 달간 섭취하도록 했다. 그 결과 아스타잔틴을 섭취하지 않은 그룹에서는 변화가 없었지만, 아스타잔틴을 꾸준히 섭취한 그룹은 눈의 피로가 54% 감소하고 눈의 초점 조절 능력도 개선됐다. 아스타잔틴이 풍부한 식품으로는 새우·연어·송어 등 붉은 해산물이 대표적이다. 다만, 전문가들은 눈 건강에 도움이 되는 영양소를 식품으로 충분하게 섭취하기에는 한계가 있기 때문에 식품과 함께 건강기능식품을 챙겨 먹는 것이 도움된다고 말한다.